9 Meditationsalternativ som hjälper dig att omfamna mindfulness och underlätta stress

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Enligt en studie från 2017 publicerad i PloS en , Formell meditation kan till och med ibland ha negativa biverkningar, som hyperarousal (ångest, irritabilitet eller rädsla) och överkänslighet mot ljus eller ljud. VICE Intervjuade flera personer som hade dåliga erfarenheter med det, som en person som berättade för publikationen att efter att ha byggt upp till en meditation för två gånger dagligen på 60 minuter per session, 'blev jag tillbaka. Jag började tappa intresset för livet lite. '

Tack och lov finns det många alternativ till en tyst meditationspraxis, inklusive aktiviteter som kan få dig till ett flödestillstånd. Detta kan vara en mer aktiv meditation, där du är engagerad i en aktivitet du gör medvetet samtidigt som du låter dina tankar vandra. Om meditation inte är för dig, har vi dig. Här är några andra sätt att omfamna mindfulness och underlätta stress.

Gör Morning Pages eller gratis skriv

Föreställ dig detta: Solen stiger och du har precis vaknat upp. Det är den perfekta tiden att ta din favoritjournal och en pålitlig penna. När du börjar skriva flödar orden fritt, utan bedömning eller filter. När du häller ut dina tankar, drömmar, bekymmer och allt annat som kommer att tänka på, känns det som om du pratar med din egen själ.

The Artist's Way av Julia Cameron publicerades redan 1992, och ändå har den fortfarande lika mycket relevans idag som då, om inte mer. Camerons bok tar läsarna genom en 12-veckors kurs om kreativitet, med en av uppgifterna Morgonsidor . Denna process kan känna sig oerhört befriande när du släpper den vikt du har bär, så att dina tankar kan ta bort och hitta deras rättmätiga plats på papper. Det är en katartisk upplevelse, släpper känslor och lossar knutarna i ditt sinne. Och det bästa? Det finns inget rätt eller fel sätt att göra det; De enda reglerna är att du inte kan visa dem för någon annan eller läsa om dem senare, som definitivt skickar din inre kritiker packad och åker på en lång resa till Maui.

Morgonsidor can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Ta en dusch eller rengör huset medan du lyssnar på musik

Har du någonsin lagt märke till hur det kan transportera dig till ett lyckligt flöde att ta en uppfriskande dusch eller komma in i en rengöringstur till ett lyckligt flöde? Dessa till synes vardagliga aktiviteter kan vara lika meditativa som att sitta korsben på en kudde. I en studie 2015 publicerad av The Journal of Creative Behaviour, 1 114 personer svarade på ett online -frågeformulär med resultat som visade några betydande teman för när de får sina bästa insikter: att duscha eller träna var vanliga.

Föreställ dig att gå in i en varm, lugnande dusch, och när vattenkaskaderna över kroppen börjar ditt sinne slappna av. Rytmen på vattendropparna som träffar din hud blir ett lugnande mantra och tvättar bort dagens stress. Du fokuserar på sensationerna - doften av din favorit tvål, den milda massagen av att skumma upp. Det är ett ögonblick av ren övergivenhet, där du är helt närvarande i här och nu. Du kanske tycker att du löser ett problem som har gnagit på dig eller upplevt en inspirationsburst för det projektet du har arbetat med.

Detsamma kan sägas om att sätta på din favorit spellista och städa upp ditt hus. När du dammar, sveper och declutter, kommer ditt sinne in i ett tillstånd av fokuserad koncentration och blir absorberad i uppgiften, nästan som en rörlig meditation. Och vem vill inte läppsynkronisera Whitney Houston -låtar i sin kvast? Det gör rengöring mycket roligare!

Prova fri-formdans

Vi vet alla att dans kan få oss att känna oss levande och glada, även om några av oss föredrar att sitta i baren och böja våra huvuden i takt om vi inte är i integriteten i våra egna hem. Fri-formdans (eller medveten dans) är en befriande form av självuttryck, där du har friheten att flytta din kropp på något sätt som känns naturligt och äkta för dig. Det är ett utrymme där du kan släppa hämningar, släppa uppdrivna känslor och uttrycka dig utan bedömning. Dans kan också ha en djup inverkan på vårt mentala och emotionella välbefinnande.

I en 2021 -studie publicerad i ett nummer av Kompletterande terapier i klinisk praxis , 1 000 dansare undersöktes som deltog i gratis, okoreograferad dans, med 99% som hävdade att de kände sig mer närvarande i sina kroppar, och 93% sa att de kändes som om de var i ett flöde. Av de deltagare som upplevde ångest eller depression, sa 96% att dansfri form hade en terapeutisk effekt.

Gruppklasser finns i flera områden och till och med online, vanligtvis under namnet Ekstatisk dans, där du är inbjuden att släppa loss din inre vilda ande och dans i en grupp. Det är en befriande upplevelse där musiken blir din guide - det finns inga regler eller bedömningar, bara ren frihet. Det är ett heligt utrymme där du kan få kontakt med dig själv, dansa på vilket sätt du vill. Således är du säker från att riskera alla ögonrullar och konstiga tittar på klubben.

Gå utomhus oavsett om det är på en strand eller i skogen

Att snuffa upp dina sneakers och gå ut på en promenad under träden har alltid betraktats som en lugnande upplevelse (såvida du inte verkligen inte är i buggar), och det kan också ha flera mentala hälsofördelar. När vi går på jorden, omgiven av höga träd, flödande bäckar och den milda smekningen av vinden, går vi in ​​i ett tillstånd av lugn och anslutning. Naturen har ett anmärkningsvärt sätt att grunda oss och föra oss in i nuet. När vi går, vaknar våra sinnen till en symfoni av ljud - raslande löv, en hund som skäller i fjärran, våra fötter slår smutsen. I detta tillstånd av mindfulness kan våra sinnen bli tyst, och bekymmerna om telefonräkningar eller den konstiga klinken i bilen smälter bort.

Vandringshandlingen blir en meditation i rörelse; Våra sinnen blir tydliga och mottagliga. Insikter och inspiration kan flyta enkelt; Vi kan ställa oss meningsfulla frågor, få perspektiv och hitta svar inom. I en 2020 -studie publicerad i Journal of Environment and Behaviour , forskare bad deltagarna att göra en av tre aktiviteter i 40 minuter under en stressande period: gå i naturen, titta på en video av en naturscen eller gå på ett löpband. Studien drog slutsatsen att de som gick i naturen hade signifikant lägre kortisolnivåer (stresshormonet) än de som just hade sett en video.

Om du föredrar något guidat, Enkel vana -app Har en vandringsmeditation som kallas sensationer och omgivningar.

Använd en vuxen målarbok eller färg efter siffror

I dagis var färgning helt enkelt en av våra många lekaktiviteter, precis som att hoppa rep eller humle. Men nyligen har färgning för vuxna blivit en het trend, med böcker täckta av komplicerade mönster som säljs överallt. När vi börjar måla, skiftar vårt fokus från kaos i vardagen till enkelheten att stanna inne i linjerna. När vi noggrant väljer färger och ger livet till bilderna på sidan, kan vi gå in i ett flödesläge - där tiden verkar smälta bort, och vi blir grundligt uppslukade i nuet. Färg efter siffror kan ha en liknande effekt. De repetitiva rörelserna om färg eller målning kan vara oerhört lugnande, som en mild form av meditation, och ge terapeutiska fördelar som stressavlastning och ångestminskning.

I en studie från 2005 publicerad i Journal of the American Art Therapy Association , 84 undergradstudenter fick en ångestinduktion och ombads sedan att antingen färgkonstruktioner eller på ett tomt papper. De i den tidigare gruppen hade minskat ångestnivåer, medan de i det senare inte såg någon lättnad. Enligt forskare kan en anledning till detta vara att designen krävde mer uppmärksamhet, men den låga svårighetsnivån krävde inte mycket fokus.

Vuxen målarböcker och färg efter siffror ger också en paus från teknik och skärmar. I en värld fylld med ständiga aviseringar och distraktioner gör det möjligt för oss att koppla ur och återansluta oss själva. Det är en skärmfri aktivitet som främjar mindfulness och hjälper oss att hitta balans i våra digitala centriska liv.

Träffa gymmet

Fråga alla idrottare så kommer de sannolikt att vara helhjärtat att vara överens om att träning för dem är som en form av meditation. När vi deltar i fysisk aktivitet, som att lyfta vikter eller springa, förskjuts vårt fokus från den yttre världen till sensationerna i våra kroppar. Vi blir helt närvarande i här och nu och anpassar oss till rytmen i vårt andetag, våra muskers rörelse och våra hjärtans takt. William Fowler, chef för innehållsprogrammering på Headspace, berättade Brådska , Genom att uppmärksamma ditt träningspass istället för stressen i vardagen, ger du dig själv mer chans att engagera dig i din kropps rörelse och öka ditt humör medan du ger din hjärna en välförtjänt paus.

Handlingen att sitta i tystnad och försöka meditera kan skurra för vissa, oavsett om det är den klåda på näsan som inte verkar försvinna eller att din tröja känns för hårt. Således finner många tröst i olika typer av rörlig meditation, till exempel gratis dans eller promenader i naturen, som tidigare nämnts. Enligt Livsstilslösningar medpa , Fysisk aktivitet ger dig samma fördelar som meditation. Under träningen ökar hjärnans alfa- och gammavågor, vilket leder till ökad mental tydlighet och lägre nivåer av kortisol.

Låter idén om ett svettigt gym full av grymande män och höga maskiner som motsatsen till meditation? Cali Estes, en psykolog och personlig tränare, berättade för Chicago Tribune , Meditation kan uppnås mitt på Times Square, noterar att det helt enkelt handlar om att släppa oönskade eller negativa tankar.

Ha sex

Orgasmisk meditation är faktiskt en sak, tro det eller inte, och trots namnet är målet helt enkelt att släppa taget och känna sensationerna i din kropp snarare än en orgasm själv. OM är en partnerpraxis som fokuserar på att skapa ett säkert utrymme för avsiktlig, icke-målorienterad touch. Det involverar den milda och exakta stimuleringen av klitoris under en viss tidsperiod. Syftet är inte enbart att uppnå orgasm utan att odla ökade tillstånd av medvetenhet, anslutning och nöje .

I likhet med andra former av meditation är OM en praxis av medvetenhet och närvaro. Det kräver att vi odlar medvetenhet om våra kroppar, sensationer och känslor utan bedömning eller förväntningar. Genom att helt njuta av oss själva i upplevelsen kan vi utnyttja den transformativa kraften i det nuvarande ögonblicket och låsa upp en djupare koppling till oss själva och våra partners.

Anjuli Ayer, VD för Institute of OM, berättade Hälsosjukdom , 'Om är en meditation i samband. Det smälter meditationens kraft med upplevelsen av att vara i ett orgasmiskt tillstånd. ' Men är det verkligen meditation? Hindu Meditation Guru Shree Ramananda noterade, 'All meditation räknas som meditation. Meditation är helt enkelt en metod för att ansluta till ditt sanna jag. Eller snarare ett sätt att undkomma den karaktär/roller vi ofta förvirrar oss att vara. '

Komma in i tai chi

I den snabba världen vi lever i är det viktigt att hitta stunder av lugn och inre fred. Gå in i Tai Chi, en vacker praxis som blandar mjuka rörelser, mindfulness och meditation. Tai Chi, som härstammar från det antika Kina, är en kampsport som har utvecklats till en graciös och flytande form av träning och meditation. Den kombinerar långsamma, avsiktliga rörelser med fokuserad andning och medveten medvetenhet. När vi deltar i milda, flytande rörelser, uppmärksammas vår uppmärksamhet på våra kroppar, anpassningen av vår hållning och rytmen i vår andetag. Tai Chi inbjuder oss att bli helt närvarande och ansluta vårt sinne, kropp och ande.

Varje rörelse utförs med avsiktlig avsikt och medveten medvetenhet. När vi fokuserar på de intrikata detaljerna i ställningarna, sensationerna i våra kroppar och subtiliteten i vårt andetag, förankrar vi oss själva i nuet och utvecklar en djupare koppling till oss själva. Enligt Susan Samueli Integrative Health Institute , Tai Chi har många hälsofördelar, inklusive ökat fysiskt välbefinnande, hjälp med depression och förbättrad sömn.

Öva yoga

Yoga är en helhetspraxis som närar både sinnet och kroppen . Genom kombinationen av fysiska ställningar, andningsarbete och meditation blir yoga en transformativ resa med självutforskning och inre tillväxt. Poser, eller asanas, hjälp stärka och tona våra kroppar samtidigt som du förbättrar flexibilitet och hållning. De medvetna andningsteknikerna (Pranayama) lugnar sinnet, minskar stressen och främjar mental klarhet. Genom meditation-aka Dhyana-hittar vi ett utrymme av stillhet och självreflektion, främjar känslomässigt välbefinnande och en djup koppling till oss själva. Och lyssna, sätta yoga på en lista med tysta meditationsalternativ kan verka lite stereotypa, men de två är som jordnötssmör och gelé, eller makaroner och ost, de passar bara.

Natalie Nevins, do, en styrelsecertifierad osteopatisk familjeläkare och certifierad kundalini yogainstruktör, berättade Amerikansk osteopatisk förening , 'Regelbunden yogapraxis skapar mental tydlighet och lugn; ökar kroppsmedvetenheten; lindrar kroniska stressmönster; slappnar av sinnet; centrerar uppmärksamhet; och skärper koncentrationen. '

Det blir ett verktyg för att navigera i livets utmaningar och omfamna våra autentiska jag. Yoga uppmuntrar oss att bryta oss loss från begränsningar, släppa självtvivel och gå in i vår verkliga potential. Yoga kan vara transformativ, uppmana människor att omfamna sina kroppar, vårda sina sinnen och väcka deras humör.