Nej, du behöver inte vikter för att få dina armar tonade

Att utarbeta våra armar kan vara en av de roligaste och givande delarna av våra fullkroppsövningar. Ändå betyder det inte att vi alltid har tillgång till eller vill använda intensiv gymutrustning eller hantlar för att få vår svett på.

Naturligtvis är det vanligt att det finns sätt att utarbeta våra armar utan att använda extra utrustning. De flesta av oss tänker dock på en speciell, ofta tråkig träning i den här åren: push-ups (cringe). I verkligheten finns det så många andra alternativ som kan ge oss en ännu bättre träning än push-ups, och vi kan använda dem antingen utöver normala push-ups eller i stället för dem.

Så med det: Vi har sammanställt våra 5 bästa viktlösa armövningar som får dina armar i form och gör att du känner dig uppdaterad och energisk men aldrig uttråkad. För oavsett vilken typ av träning som är din favorit, förtjänar du armövningar som kan göra en sann skillnad .

Armcirklar är perfekta för när du är på språng

Armcirklar är en av de vanligaste viktlösa armövningarna där ute, och det finns några goda skäl för det. Denna övning är superen enkel men ändå effektiv, och den kommer att gynna dina biceps, triceps och axlar. Dessutom kan du i princip göra denna övning var som helst, eftersom du inte behöver en yogamatta eller för att komma ner på golvet eftersom du kommer att stå hela tiden. Vem älskar inte ett sätt att stanna tonad när du är på språng?

Börja med att stå upp rakt med armarna utsträckta till dina sidor. Håll armarna nivå och spänd när du flyttar dem. Flytta långsamt armarna i cirkulära rörelser medan du står rakt. Du kan göra stora cirklar eller små cirklar, eller alternativa för olika svårighetsnivåer. Du bör slutföra mellan 10 och 20 armcirklar och sedan upprepa tre gånger. Du kanske vill experimentera med att byta upp storleken på dina cirklar mellan uppsättningarna för att säkerställa lite mer variation i ditt träningspass.

Höj upp armarna högt

Armhöjningar liknar armcirklar, och de är extra effektiva när de paras ihop. Börja med framarmshöjningar genom att stå rakt med armarna utsträckta framför dig och tummen som pekar uppåt. Håll armarna raka medan du lyfter upp dem över huvudet tills dina biceps är bredvid öronen. Sänk sedan långsamt armarna tillbaka till där de började. Gör mellan 10 och 20 reps och upprepa tre gånger.

Därefter kan du byta till lateralarmhöjningar. Den här gången, börja med armarna på dina sidor och handflatorna mot benen. Lyft upp armarna långsamt uppåt tills du är i en T-formad ställning och håller armarna raka hela tiden. Återställ sedan långsamt armarna till dina sidor och upprepa i 10 till 20 reps. Denna övning kan låta enkelt, men med upprepningen känner du definitivt brännskadorna i både dina biceps och triceps. Om du vill göra träningen lite tuffare är det lätt att lägga lite vikt till det genom att hålla en flaska, burk eller hantel i varje hand.

Krabbkrackningen kan vara utmanande, men det är värt det

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Du vill börja med att sitta på golvet med både botten på dina fötter och handflatorna platt på marken. Dina fingertoppar ska pekas inåt mot dina klackar. Lyft upp rumpan upp från marken och börja din genomsökning. Flytta händerna och fötterna framåt och alternativa sidor när du rör dig. Varje steg framåt är en rep, och du vill slutföra mellan 10 och 15 reps. Om detta är lite på den tuffare sidan kan du helt enkelt göra en krabba stativ istället för en krabba promenad. I det här fallet, när du lyfter upp rumpan upp från marken, håll den bara där i fem till 10 sekunder innan du lägger ner den.

Tummaskar gynnar också axlarna

Vi har alla hört talas om den fruktade planken, men de flesta av oss vet inte om de många Plankvariationer som kan ge dig den ultimata kärnträningen . Inchworms är en av dem, och de är också ett fantastiskt trick för att få tonade armar och axlar. Det bästa är att medan tummaskar har många av fördelarna med plankor, eliminerar de en aspekt som folk inte gillar mest: att hålla den tuffa positionen.

För tummaskar måste du börja i en stående position. Vik sedan din kropp framåt och lägg handflatorna platt på marken framför dig. Gå händerna framåt från dina fötter tills du är i en plank. Sedan kan du gå fötterna upp mot dina händer och återvända till stående läge. Upprepa detta för 12 till 15 reps för en bra träning av många olika muskler.

Om detta är svårt att göra till en början, finns det några sätt att göra denna övning lite lättare medan du fortfarande arbetar med musklerna. Först kan du hålla knäna böjda när du kommer till plankpositionen. Alternativt använder du stolen eller soffan för stöd; Börja med händerna på framsidan av stolen och gå dem till baksidan av stolen och gå sedan bakifrån till framsidan.

Ta tag i närmaste stol för tricep -dopp

Tricep -dopp skiljer sig från de andra träningen på vår lista eftersom de kräver något annat än bara din kropp. Den utrustning som denna träning behöver är dock är något du säkert kommer att ha i alla rum där du kanske vill träna. Du kan använda allt från en stol eller säng till ett soffbord eller träningsbänk.

Placera din kropp precis vid kanten av sätet du väljer. Håll i kanten av sätet bakom dig med fingrarna mot ryggen. När dina armbågar skjuts tillbaka, börja gå fötterna framåt tills du sitter i luften med händerna på sätet. Med dina armbågar böjda i en 90-graders vinkel, sänk ner rumpan ner mot golvet. Upprepa detta för 12 till 15 reps. För att lägga till lite mer av en utmaning kan du lyfta benen en åt gången när du sänker dig själv. Alternativt, för att gå lite enklare, håll dina fötter lite närmare stolen.

Med dessa fem enkla men ändå utmanande övningar har du de tonade armarna du hoppats på på nolltid alls.