Din guide till Wall Pilates för en effektiv träning hemma

Om du är på sociala medier har du antagligen stött på människor som publicerar videor av sig själva som gör Wall Pilates och skryter om dess fördelar. Med löften om effektivitet på bara några veckor har Wall Pilates blivit svaret på att komma i form för dem som inte har den tid eller pengar som behövs för att träffa gymmet. Det är också extremt bekvämt, för vem har inte minst en vägg i sitt hem?

Wall Pilates använder en vägg för stöd och som ett motståndsverktyg för att hjälpa till med anpassning, stabilitet och kontroll under rörelser, fitness- och näringsrådgivare vid Garage Gym Reviews, Dr. Chris Mohr berättar exklusivt kvinnor. Det skiljer sig från traditionella Pilates genom att ge feedback och stöd, underlätta övningar för nybörjare samtidigt som avancerade utövare kan fördjupa sin praxis med extra motstånd eller balansutmaningar.

Medan Wall Pilates kanske inte är din biljett till större omvandling - om det är vad ditt slutliga mål är - är det ett bra sätt att få din kropp att röra sig, öka flexibiliteten, stärka musklerna och naturligtvis, naturligtvis Kom igång med Pilates i allmänhet. Men som vad som helst, är det enda sättet att få ut mesta möjliga av väggen Pilates att göra det till en del av din vanliga rutin - en eller två gånger i månaden kommer inte att klippa den.

Vem är Wall Pilates för?

Det bästa med Wall Pilates är att de är för alla. Även om inte alla positioner kan vara genomförbara, finns det åtminstone en handfull positioner som är tillgängliga, vilket gör det fantastiskt för människor som aldrig har provat Pilates. Wall Pilates förbättrar kärnstyrka, hållning, flexibilitet och balans, säger Chris Mohr. Väggen hjälper till med anpassning och stabilitet, vilket gör det bättre för nybörjare och idealiskt för dem som återhämtar sig från skador eller letar efter träning med låg effekt.

Även om alla kan använda mer balans och flexibilitet, gör det att komma runt i världen, trots allt, något vi alla bör tänka på är vår hållning. Enligt a 2021 Studie Publicerad i Gait and Placure, smartphoneanvändning gör ett nummer på ryggraden och ger negativa förändringar i dess anpassning. Denna fråga är så vanlig att den har ett namn: teknisk hals. Faktum är att eftersom det har blivit tydligt det Att sätta utrymme mellan oss själva och våra telefoner är nästan omöjligt för många, förutspår experter att människor kommer att utvecklas till att ha en hunchback (bland annat, som en mindre hjärna) i framtiden på grund av effekten som vår telefon, surfplattor och bärbara datorer har på ryggraden. Det ensamma är en tillräckligt bra anledning för Wall Pilates.

Evolutionära teorier åt sidan, Wall Pilates är också bra för människor som är regelbundna utövare. De som är avancerade kan använda den för att öka intensiteten, säger Mohr. Det passar ett brett utbud av fitnessnivåer, inklusive äldre vuxna eller de som är nya för Pilates.

Hur man gör Wall Pilates hemma

Som namnet antyder behöver du en stabil vägg, liksom gott om utrymme runt dig för att inte slå in saker. Om du är ny på Wall Pilates, börja med de enklaste positionerna innan du går vidare till de som kräver mer styrka och flexibilitet.

Exempel [för att komma igång] inkluderar väggbron, där du trycker på fötterna mot väggen för att lyfta höfterna, och väggplanken, där dina händer vilar på väggen för stöd, berättar Chris Mohr uteslutande kvinnor. Väggrullningen hjälper till att sträcka ryggraden och hamstringarna samtidigt som man bibehåller inriktning, och benlyftarna med väggen för balans är bra för kärn- och lägre kroppsstyrka. Dessa drag är anpassningsbara för de flesta fitnessnivåer. ' Även om vissa av dessa kan verka enkla och kan känna sig relativt enkla när du genomförs, kommer du att känna det i dina muskler dagen efter, så tryck inte på det.

Som Mohr förklarar kan Wall Pilates göras två till fyra gånger per vecka i 20 till 40 minuter åt gången, men återigen, överväg din fitnessnivå innan du hoppar in i längre sessioner. Enligt a 2018 Studie Publicerat i Jama Network, amerikaner sitter för mycket, med 25% som sitter mer än åtta timmar om dagen och 44% rapporterar att de inte bedriver måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje vecka. Om du är en av dessa människor och vill göra en livsstilsförändring med Wall Pilates, ta det långsamt.

Fördelar med väggpilates

Förutom dess fysiska fördelar är det inte de enda orsakerna till att prova Wall Pilates. I nyheter är det inte ens avlägset överraskande, 2016, USA idag rapporterade att 67% av gymmedlemmarna aldrig används. Oavsett om det beror på att din träningskompis ständigt flingor på dig eller om du helt enkelt saknar motivationen att komma dit, om du inte använder ditt medlemskap, är du inte ensam. Men med tanke på det genomsnittliga gymmedlemskapet är $ 58 per månad, eller ungefär $ 700 per år, per Förnya bariatrik , det är mycket bortkastade pengar - pengar som kunde ha spenderats på personliga passioner eller nätter med vänner om du hade erkänt för dig själv att gymmet inte passade för dig.

Wall Pilates är också otroligt bekvämt. Om du gör bara 20 minuter om dagen kan du enkelt få tid för det eftersom du inte är skyldig att pendla någonstans och du inte är begränsad av ett gymnas schema. Det är allt på din egen tid, vilket gör det till ett av de mest tillgängliga sätten att få din kropp att röra sig. Om du redan är en aktiv person som är engagerad i gymmet och använder ditt medlemskap, kan Wall Pilates fortfarande vara något att undersöka som ett sätt att arbeta på andra områden i kroppen. Wall Pilates kompletterar andra träningspass, som konditionsträning eller styrketräning, genom att förbättra flexibilitet, stabilitet och kärnstyrka, vilket kan förbättra prestandan i dessa aktiviteter, säger Chris Mohr.

Möjliga nackdelar med väggpilates

För det mesta kan du inte gå fel med att integrera Wall Pilates i din rutin. Två fall står emellertid i vägen för att göra det till ett perfekt träning. När du börjar från ingenting, ja, du kan se förbättrad styrka eller balans, berättade för fysiologens handledare på NYU Langone, Heather A. Milton, berättade I dag . [Men] om du är en redan aktiv person och bestämmer dig för att ändra ditt träningspass till detta, förutspår jag att du inte kommer att se mycket förbättring på en månad. Vilket är meningsfullt - konditionsträning är mycket mer intensiva än väggpilates. Som Chris Mohr påpekar kan Pilates användas för att komplettera träningsrutinerna för de specifika människorna.

There's also the issue of not having an instructor to guide you. While wall Pilates apps can show you how to do different positions, not being in a class can hinder just how effective wall Pilates can be. 'Like any Pilates done at home by yourself, you don't get any feedback or correction from a teacher,' founder of Power Pilates UK, Korin Nolan, told Kvinnors hälsa tillägger den anpassningen, lärande till Engagera din kärna och andning är nödvändiga komponenter för att få ut mesta möjliga av väggpilates. Om du är nybörjare kan du behöva lite mer hjälp, säger Nolan.

Det är också värt att notera att om du har rörlighetsproblem eller fysisk smärta, konsultera din läkare först. Medan Wall Pilates är tänkt att förbättra din hälsa, vill du inte förvärra några befintliga fysiska problem.