Hur man kommer igång med Pilates - hemma eller i studion

När Joseph Pilates började utveckla sitt eponyma träningsprogram på höjden av första världskriget, var det för att hjälpa hans medfångar på Internment Camp förbli fysiskt fit och återhämta sig från sina skador. Med hjälp av vad som var tillgängligt i lägret, till exempel Bed Springs, lärde han de andra fångarna hur man använder motstånd medan han gjorde repetitiva rörelser för att bygga sina kropparnas styrka och rörlighet.

Den geniala andan bakom Pilates utveckling har gjort denna form av träning något Vem som helst kan öva även inom ett mysigt, trångt utrymme . Inte konstigt att det blev en av de mest populära online -fitnessklasserna på höjden av pandemin. Good Times Pilates grundare Cat Webb berättade Kropp och själ , Att stängas inuti under större delen av 2020 innebar att vi var tvungna att hitta nya sätt att träna som involverade minimal utrustning, i kombination med stilar av fitness som i allmänhet var tillgängliga och enkla att följa med bara en matta och en skärm. Nu, med Studios Open igen, hittar de senaste konvertiterna mer att utforska i klasser som erbjuder Pilates -utrustning. Från sängfjädrarna och ölkegringarna under Joseph Pilates tid finns det nu Pilates -reformatorer, stabilitetsbollar, motståndsband och mer.

Om du är en total nybörjare som vill prova Pilates, kanske du har sett videor av instruktörer och påverkare som gör långsamma, graciösa och repetitiva rörelser och tankar, De ser inte svåra ut. Låt dig inte luras. I fitness kräver (och utvecklar) ibland de enklaste rörelserna den mest muskelstyrkan och kontrollen.

Pilates kan vara långsam och graciös men det är inte lätt

Enligt certifierad instruktör Lencola Green har Pilates sex principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andetag och flöde. Dessa förklarade hon till Själv , ge sina rörelser de långsamma, förfinade och avsiktliga kvaliteten de är kända för. Oavsett studenten, oavsett om de är en nybörjare eller en långvarig utövare, fokuserar en kvalificerad instruktör på att hjälpa dem att få sin form korrekt för att utföra en rörelse. Andningsarbete är också avgörande. Rytmen och djupet i ditt andetag kan påverka effektiviteten för varje övning, vilket gör det till en viktig aspekt av din totala upplevelse, Pilates reformatorer plus förklaras. Det hjälper dig att bli mer i linje med din kropp och noll in på vilka justeringar du behöver göra för att upprätthålla korrekt form och kontroll trots flera upprepningar av varje rörelse.

Även om mer dynamiska rutiner som högintensiv intervallträning (HIIT) kan bränna upp massor av kalorier och förbättra ens kardiovaskulära kondition, är Pilates med lägre effekt ett bra fitnessalternativ, särskilt för dem som har gemensamma problem. I själva verket, en studie bekräftade sin rehabiliterande funktion när den gjordes ordentligt. Det är också effektivt för korsutbildning, enligt Campbell Clinic , med löpare, dansare och idrottare som använder den för att förbättra deras balans, flexibilitet och rörlighet och stärka musklerna för att undvika skador. Cleveland Clinic Klassificerar också Pilates som en form av styrketräning som tonar upp musklerna för att öka sin uthållighet snarare än att öka deras massa.

Att hitta en bra instruktör är nyckeln

Whether you plan on doing Pilates at home or attending a studio class, a capable instructor is the first step to take. The Hospital for Special Surgery (HSS) suggested checking the professional organization Pilates Method Alliance S: s webbplats, som listar sina medlemmar som är certifierade instruktörer. Du kan också be om rekommendationer från vänner eller bekanta och kontrollera onlineforum för lokala eller närliggande Pilates -samhällen. När du har hittat en livskraftig kandidat rådde HSS respektfullt att ställa frågor om deras utbildning, erfarenhet och certifiering, kundkretsen som de vanligtvis tjänar och deras andra kvalifikationer för att vara Pilates -instruktörer.

Once you're ready to try out a Pilates teacher, be open with them about any injuries or mobility issues you might have. A good instructor knows how to listen to a student's concerns about their physical condition and accommodate their limitations, even when it's in a class setting. They should be able to offer modifications to specific movements so all attendees can get in their workout without sacrificing safety.

Få en bra, icke-slip Pilates Mat

Massor av videor online -funktionspilatekurser som använder en mängd olika utrustning för att stödja kroppen och engagera olika muskelgrupper. Om du är en fullständig nybörjare, känner dig inte pressad att köpa dem alla på en gång. Investera istället i en kvalitet Pilates Mat. Marie Claire differentierade detta från den vanliga yogamattan som ungefär en halv tum tjockare och tätare, vilket gav mer stöd under golvarbete. Naturligtvis finns det inget fel med att använda en yogamatta som du kanske redan har, men var medveten om att ha ytterligare dämpning redo, till exempel en handduk eller filt, så att lederna inte känner för mycket tryck medan du gör vissa poser och rörelser. Till exempel, när du behöver vara på händerna och knäna, rulla upp mattan lite så att knäna har en mildare yta att vila på.

Senare, när du har fått tag på det, kan du bygga din samling av Pilates rekvisita: motståndsband, stabilitet och miniballar, En magisk cirkelring , and small weights. (You can also use similar-sized water bottles and canned goods as cost-effective substitutes for weights.) You might also want to try out a class that uses the Pilates reformer as a leveled-up challenge.

Master andningsarbete och de grundläggande poseringarna först

The promise of longer, leaner, and stronger muscles may tempt you to go all out in your first class, but to avoid overextending yourself and possibly getting injured, start with getting the basics right. Ideally, your first Pilates class should be held in person with an instructor so they can really guide you through the whole session, and explain clearly the corrections you need to make. In case you're doing it online, listen and be open to your teacher's notes on your form then apply them as best as you can.

Var inte generad om du känner dig som om du inte kan utföra ens den enklaste rörelsen rätt. Hälsosjukdom rådde att behärska din medvetenhet och använda ditt andetag först sedan, enligt webbplatsen, Det är grunden för varje övning. Genom att andas in och andas ut ordentligt lär du dig att samla och släppa energi för att ta dig själv och engagera rätt muskelgrupper.

At the end of your class, it would be helpful to have a quick chat with your instructor to get some feedback and clarifications for any movement or pose that confused you. Building rapport with your Pilates teacher will make you feel supported in your fitness journey and you'll be able to track your progress through the eyes of a professional. It would also be great to join your local Pilates community so you have peers who can cheer you on while also holding you accountable for your practice and vice-versa.

Var förenlig med din spirande Pilates -övning

As we've mentioned, Pilates may look simple and easy but it's no walk in the park. You need to keep at it to experience its benefits. To build your practice and make it a habit, deliberately make space for it in your schedule. Whether you do Pilates at home or in a studio, it helps that you set a consistent time and day for it so you train yourself to mentally prepare for class. Per Hälsosjukdom , En tre-veckans övning är idealisk. Du kan gradvis rampa upp till ett mer frekvent schema när du börjar känna dig starkare och mer säker men gör Lyssna på din kropp på dagar när du känner dig svag eller sjuk .

Även om det finns begränsade bevis på Pilates förmåga att förbättra kvinnors hälsa som rör vissa tillstånd som bröstcancer, fetma eller lågryggsmärta, a 2020 studie upptäckte att friska vuxna kvinnor kan förbättra sin funktionella kapacitet med bara två månaders utrustningsbaserad Pilates-utbildning; Föreställ dig att hålla fast vid det under en mycket längre period. När du börjar känna dig utplånad av Pilates svårigheter, påminn dig själv om ditt mål: Du tränar för att investera i din hälsa och förbättra kvaliteten i ditt liv.