Hur man kommer att träna i 50 -talet och därefter (eftersom det aldrig är för sent att bli frisk)

Du kanske brukade vara en ivrig gymnastiksgäst vars fitnessresa bleknade, eller kanske du vill börja träna för första gången. Oavsett varför du vill träna efter 50 är det aldrig en dålig idé att börja. Det är aldrig för sent att omfamna en hälsosammare livsstil och du är verkligen inte ensam att träna mer allvarligt senare i livet.

Jag träffar ofta kvinnor som börjar sin träningsresa igen efter 50 eller till och med för första gången. Det är verkligen inte ovanligt att kvinnor över 50 känner att de inte behöver träna längre om de inte försöker gå ner i vikt, men det finns så många skäl att fortsätta träna vid 50 och därefter, säger, säger, säger Dr. Gowri Rocco Md., MS., En funktionell, integrativ, regenerativ läkare, specialiserad på kvinnors hälsa och bioidentisk hormonersättningsterapi. Förutom de fysiska hälsofördelarna finns det också mentalhälsofördelar, tillade hon och noterade regelbundna träningspass kan också bidra till att öka förtroendet och den kognitiva funktionen.

Men det finns några försiktighetsåtgärder för att komma ihåg att se till att det är säkert att träna efter 50. Dr. Rocco delade sina uteslutande fitness -tips med kvinnor, så att du kan se till att du får ut det mesta av dina träningssessioner varje gång.

Börja med träning med låg påverkan

Det finns ingen en storlek som passar alla träningsrutin i över 50-talet som vill starta sin fitnessresa, men det finns några allmänna riktlinjer att följa. Jag rekommenderar att jag startade långsamt ungefär tre till fyra gånger i veckan, med träning med låg effekt, delade Dr. Gowri Rocco, vilket tyder på 20 till 30 minuters promenader (antingen utomhus eller på ett löpband med en liten lutning) som en solid startövning för de flesta förmågor. Jag föreskriver att jag går utanför varje dag till alla mina patienter, eftersom det hjälper oss att förbli jordade, få lite mycket nödvändigt D -vitamin och få vårt blod att pumpa. Att gå är ett av de bästa sätten att stödja livslängd och hjärthälsa, det kommer att lägga till år i ditt liv, ”tillade hon och noterade en tidig morgonpromenad är ett bra sätt att börja dagen.

Styrketräning med vikter kan också vara oerhört fördelaktigt (det är därför det är ett bra sätt att Håll dig fysiskt frisk i 60 -talet och därefter också!) 'Lättvikter, med bara några få uppsättningar, är ett effektivt sätt att starta,' sade Dr. Rocco. Kom bara ihåg att Skydda ryggen när du lyfter vikter , eftersom det kan vara lätt att ta fel form och vara benägen att skada.

Tryck dig inte för långt

Det är lätt att falla i fällan att trycka dig själv för långt, särskilt om du brukade träna kraftigt. Du kanske känner att nybörjarövningar är för enkla, men det betyder inte nödvändigtvis att du omedelbart bör gå vidare till mellanliggande metoder. Jag råder kvinnor att börja långsamt, sa Dr. Gowri Rocco till oss. Du kommer troligen att behöva börja med lättare vikter till en början och kanske färre repetitioner och bygga upp till mer. Detta är helt normalt, tillade hon. Kom ihåg att din kropp kan ha förändrats sedan du senast hade en allvarlig träningsrutin, så det som fungerade för dig innan kanske inte fungerar nu. Åtminstone ännu inte.

Oavsett om du är en tidigare gymkanin eller börjar dock för första gången, Mayo Clinic Rekommenderar att öka din aktivitet med högst 10% varje vecka för att undvika skador. Om du har en befintlig skada eller medicinskt tillstånd, prata med en vårdpersonal först för skräddarsydda råd om en bra startnivå och för att skapa en säker progressionsplan. När du känner dig redo för det, Storbritanniens Nhs Riktlinjer föreslår 150 minuters måttlig träning (eller 75 minuter av något mer kraftfullt) under fyra eller fem dagar i veckan, och rekommenderar också de över 65 gör lätt aktivitet varje dag.

Ta vila och återhämta sig på allvar

En effektiv viloperiod är lika viktig som träning, särskilt när vi blir äldre. Du kanske känner dig utmattad efter dina träningspass under de första veckorna på gymmet. Detta är också en normal reaktion från din kropp som skjuts på en ny riktning eller sätt den inte har varit på länge, sade Dr. Gowri Rocco. Låt dig vila och låta din kropp återhämta sig till det du introducerar den till. Genom att låta din kropp ha gott om återhämtningstid kan du göra ditt bästa varje gång du tränar istället för att ringa ner saker på grund av muskelsår eller skada. Hur mycket tid du behöver beror på din kropp och förmåga, men det är en bra idé att vänta minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp i början. Du kanske också vill tänka två gånger på träna om du är sjuk För att undvika att göra dina symtom värre, vilket resulterar i mer tid bort från gymmet.

Dr. Rocco rekommenderade att lägga till kosttillskott till din diet för att hjälpa till att återhämta sig. Att ta vitamin D3, kreatin och kollagen hjälper alla, sade hon och föreslår också att man lägger till ett litet Himalayas havssalt eller keltiskt salt till ditt dricksvatten. Detta hjälper till att fylla på vävnader och inte bli uttorkad, känna sig alltför öm eller trött, sa hon. Men kolla alltid med din läkare innan du ändrar din diet, särskilt om du är på medicinering.

Med eller utan salt bör du dock dricka mycket vatten. New York Health Föreslår att du konsumerar 500 till 600 ml före träning, 240 ml för varje tio minuter du tränar och 480 ml efter sessionen för att hålla sig ordentligt hydratiserad.

Sätt realistiska mål och jämför inte dig själv med andra

Media är fullt av otroliga viktminskningshistorier och kroppsomvandlingar, liksom kändisar som verkar vara i bästa form av sina liv i 50 -talet eller senare. Naturligtvis är det definitivt möjligt att ha stor hälsa efter 50 ( Jennifer Lopez och hennes mördare ben Våren till minnet) men alla är annorlunda, så det är viktigt att sätta realistiska mål för dig själv som hänför sig till din kropp - inte någon annans. Dr. Gowri Rocco påpekade många kändisar över 50 som ser så tonade ut som 30-åringar har personliga tränare och kockar, vilket inte är praktiskt för oss alla. Kändisar och stjärnor på sociala medier kan också använda sig av smart redigering och belysning på foton, eftersom det vi ser på liknande som Instagram, Tiktok och Magazine -omslag inte alltid säger hela sanningen.

Om du tränar med målet att gå ner i vikt, var realistisk om hur mycket du säkert kan förlora. Om du vill tappa 20 kilo, kanske det inte tar tre veckor som det gjorde i 20 -talet, så känn dig inte avskräckt om det kanske tar två eller tre månader, sa Dr. Rocco. Kom ihåg att det tar tid. Mayo Clinic Rekommenderar att sätta ett första mål att förlora cirka 5% av din kroppsvikt genom att förlora en eller två kilo varje vecka.

Var realistisk om hur mycket du kan träna också. Medan en pensionerad person kanske kan förbinda sig till fem dagar i veckan på gymmet, kan någon som fortfarande arbetar eller som har familjeåtaganden bara kunna träna tre gånger i veckan eller mindre. Fokusera bara på att flytta så mycket du kan.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Det finns vetenskapliga studier som tyder på att gruppträning kan ha mer effekt på våra kroppar än att ta på sig aerob träningssolo. A 2012 studera Hittade att träna med andra förbättrade inte bara deltagarnas prestanda, utan gjorde dem också mer motiverade att träna längre. Att träna med flera människor innebär också att du är mindre benägna att vara lumbed med en flagnig träningskompis.

Det finns sociala fördelar med att bli aktiv med en grupp också. Klasser ger dig en chans att umgås och ha kul att bli friskare, delade Dr. Rocco, eftersom det kan vara ett bra ställe att träffa människor i samma ålder med liknande intressen, vilket kan vara tuffare senare i livet. [Att få vänner] är mycket viktigt när vi åldras för att förhindra känslor av ensamhet samtidigt som man ökar förtroendet, sa hon.