Hur man skyddar ryggen när du lyfter vikter

Det verkar som om alla sjukvårdspersonal, bok, blogg och webbplats rekommenderar att du tränar för bättre hälsa. Uppmuntran att träna är riklig, men specifikationerna för hur man gör det för att undvika skador är inte lika rikligt. Att ta reda på vad man ska göra är det första steget, och då är det ofta det mer skrämmande att ta reda på hur man gör det säkert. Vi är här för att hjälpa. För de av er som är intresserade av viktlyftning specifikt, oavsett om du är helt ny eller vill dubbelkontrollera din form, är det viktigt att förstå hur du skyddar ryggen under lyftningen.

Varje övning som involverar vikter är en möjlighet att stärka ryggen eller skada den. Självklart vill vi sträva efter det förra. Något så litet som uppmärksam på hur bred din inställning är eller hur ofta du andas kan lägga till. Skiftande form och lägga till en uppvärmning och svalning som syftar till att sträcka ryggen kan göra hela skillnaden. Menande Vad händer med din kropp när du väger lyft är också viktigt för att förstå vilka resultat du vill få och vad din kropps gränser är.

Tips för ditt träningspass

Innan du tar upp en vikt, börja med en uppvärmning. Uppvärmningen höjer kroppens temperatur, förlänger musklerna och förbereder din kropp för huvudträningen. Att ta en 5-minuters promenad eller växla mellan squats och lunges är ett bra sätt att börja. Det tar oss också till vår nästa punkt, form. Oavsett om du squatting som en del av uppvärmningen eller med vikter i handen, är din form viktig när det gäller att förhindra ryggskador. De flesta övningar med vikter kräver att dina ben är axelbredd från varandra.

Se till att du är balanserad och att din vikt är jämnt fördelad i båda benen. Var uppmärksam på din hållning. Är ryggen rak och neutral? Det borde alltid vara när du lyfter vikter - detta inkluderar när du väljer dem och lägger bort dem. Att engagera din kärna är ett annat måste när det gäller korrekt form. Du kommer att upptäcka att detta går hand i hand med att se till att ryggen förblir rak.

Med allt detta i åtanke är det lätt att glömma att andas. När du håller andan blir dina muskler spänd eftersom de inte får det syre de behöver. Fokusera på att andas ut medan du utövar styrka och inandning medan du släpper: ett stabilt andetag kan hjälpa till med stadig rörelse. Att gå igenom övningen långsamt och stadigt med korrekt form kräver tålamod. Det kan vara frestande att rusa genom ett träningspass, särskilt om du har begränsad tid, men att göra det lämnar mer utrymme för skador.

Glöm inte svalet

Efter din träning, glöm inte att svalna. Denna period av mild rörelse och statisk sträckning är avgörande för att bygga flexibilitet och muskelåtervinning. Förståelse Vad händer med din kropp när du sträcker sig Kan göra det lättare att övertyga dig själv att göra det efter träningen. Vissa hoppar över det eftersom det kan känna tidskrävande, men känner igen dess användbarhet.

Under ditt träningspass och till och med din kylning respektera din gräns. Utmana dig själv men sil inte. Detta är särskilt viktigt för att förhindra ryggskador och skador i allmänhet. Bara för att du kan göra något betyder det inte att du borde eller att din kropp är redo för det, berättade Nike Trainer och USATF-certifierad spår-och-fälttränare Joe Holder Vogue . Om du hoppar in i något för snabbt, om stimulansen är för intensiv, resulterar det ofta i en skada, eftersom din kropp bara inte vet hur du ska hantera den.

Om du är osäker på din form eller om du orsakar belastning istället för utmaning kan du alltid fråga en av de anställda eller tränare på gymmet. För nya viktlyftare kan det vara till hjälp att anställa en personlig tränare för att säkerställa att du lär dig rätt form. Var tålamod med dig själv. Att komma ihåg dessa tips kan verka överväldigande till en början, men ju mer du går över dem och integrerar dem, desto mer blir de som muskelminne i dina träningspass.