Varför du ska vända dig till andningsövningar för hjälp avkoppling

Om du någonsin har varit stressad och någon sa till dig att ta ett djupt andetag, avfärdade de dig inte. Oavsett om de inser det eller inte, andas övningar, särskilt de som åberopar djup andning, faktiskt framkallar avkoppling. Enligt a 2017 Studie Publicerad i Journal of Neurological Sciences, när människor deltar i djupa andningsövningar, förbättras både deras humör och stressnivåer. Studien fann också att hjärtfrekvensen och salivkortisolnivåer påverkades positivt, varav den senare är ett hormon som släpps när någon upplever stress, så lägre nivåer är bra.

Långsammare, djupare andning, där du fokuserar på den tid det tar att andas in och ut, kommer att vara fördelaktigt för din allmänna hälsa, fysiolog E. Fiona Bailey, Ph.D. berättade SJÄLV . Som Bailey förklarade, kommer det att vara medveten om varje andetag, att kunna märka att bröstet stiger upp och magen expanderar när du andas in från membranet och känner sedan frisättningen när lungorna töms igen. Djup andning kräver mer tid för varje andetag, så att du kommer att bromsa din andningsfrekvens, vilket innebär att du kommer att andas mindre ofta och volymen av luft som du tar in med varje andetag kommer att bli större än vad det är i vila, delade Bailey.

Stress är mycket vanligt i vår kultur, liksom ångestens fysiska vägtull Det följer det. Även om du kanske inte kan eliminera stress helt (såvida du inte blir en tibetansk buddhist), kan det vara den näst bästa saken att lära dig och omfamna andningsövningar för att få dig till en plats med Zen.

Hur andningsövningar hjälper till med avkoppling

På 1970 -talet insåg Harvard Medical School -kardiolog Dr. Herbert Benson djup andning var ett sätt att lindra en handfull medicinska problem, inklusive stress och högt blodtryck. För att bekämpa dessa frågor utvecklade han avslappningsresponsen för att motverka kampen eller flygning -svaret som följer med stress. I kärnan lär sig avslappningsresponsen att andas djupt som ett sätt att lugna oss genom att stimulera den parasympatiska reaktionen, även känd som vila och smälta -responsen Harvard Health Publishing .

Bromsen arbetar mer hälsosamt än acceleratorn här, berättade professor i psykiatri, beteendevetenskap och chef för Center for Stress and Health vid Stanford University School of Medicine Dr. David Spiegel Cnn . Djup andning bromsar snabbt hjärtat till en plats där stressnivåerna är friska, förklarar Spiegel. Vi tror att andning är en väg till kontrollkroppskontroll. Det är en del av det autonoma systemet som matsmältning och ditt hjärtslag, men till skillnad från dessa kroppsfunktioner kan du enkelt reglera andningen, säger Spiegel. Det tar bara några djupa andetag för avkoppling för att börja slå sig in i ditt sinne och kropp.

Olika sätt att prova den här tekniken

Som med allt som kräver fokus, vill du hitta en bekväm plats där du inte troligen blir störd. Du kan sitta eller ligga - vad som känns bäst för dig. Efter ditt första initiala regelbundna andetag (bröst), andas du långsamt så djupt som du kan från ditt membran och genom näsan, titta på bröstet och buken expandera. När du omöjligt kan ta in mer syre, andas ut allt lika långsamt och djupt. Upprepa.

När du vet hur du andas djupt, på ett kontrollerat och fokuserat sätt, kan du integrera andra komponenter för att inducera ytterligare avslappning. Att stänga ögonen och föreställa en tröstande bild, upprepa ett ord eller en fras - som en sång eller en bön - medveten meditation och yoga är alla exempel som kan hjälpa dig att ytterligare ansluta ditt sinne till ditt andetag. Då vill du naturligtvis göra det till en del av din dagliga rutin och öva tekniken 10 till 20 minuter om dagen, per Harvard Health Publishing .

Även om det till en början kan vara svårt att utnyttja dessa andningsövningar när du är i en extremt stressande situation, i tid med tillräckligt med övning, kommer du dit om du håller dig till din rutin. Enligt a 2019 Studie Publicerad i American Journal of Lifestyle Medicine, det tar cirka 66 dagar innan en rutin blir en automatisk vana. Under en livstid är 66 dagar ingenting! Så kanske är det dags att överväga att komma på din väg till mer avkoppling nu.