Så, hur börjar du till och med meditera ändå? Vi har täckt dig

Livet har aldrig varit mer stressande. I en 2021 Galup Undersökning, mer än 40% av vuxna över hela världen rapporterade att de upplevde en betydande mängd oro och stress, och mer än en fjärdedel av de svarande rapporterade att de kände sorg. Detta satte rekordet för Gallups årliga Global Emotions -rapport. Så om du känner att världens vikt är på dina axlar, var säker på att du inte är ensam.

Bortsett från att flytta in i en bubbla på en annan planet är det svårt att undvika livets stressfaktorer. Men du kan lära dig att hantera och uppnå fred mitt i motgångar - utan recept krävs. Den åldriga meditationspraxis är vetenskapligt bevisat för att lindra stress, lindra sorg, förbättra produktiviteten och sömn och öka fysisk hälsa (via Mayo Clinic ).

Vill du få fördelarna men vet inte var du ska börja? Meditation är en färdighet du måste bygga. Och precis som alla andra färdigheter tar det tid och övning. Följ vår startguide så blir du lika cool som en gurka på nolltid.

Vad är meditation?

Meditation har sitt ursprung i öst för många tusentals år sedan (via Positiv psykologi ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuriesoch the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worryoch to bring about greater peace of mind.

Meditation involverar både mentala och fysiska metoder. Oftast handlar det om att sitta still och tyst. Men det kan också inkludera rörelse och till och med ljud. Det finns inte bara ett sätt att meditera. Meditation kan se mycket ut som bön, och du kanske undrar om den har religiösa föreningar. I vissa men inte alla kulturer gör det det. För vissa människor är det en andlig praxis, och för andra är det varken religiösa eller andliga. Sanningen är att meditation är många saker för många olika människor. Du kan göra din meditation till din egen och justera den så att du passar din personlighet och livsstil.

Meditation är inte bara en praxis du gör under en begränsad tid varje dag. Du är tänkt att ta delar av det och öva dem i ditt dagliga liv, oavsett om du är på jobbet, pratar med din mamma eller i rad i mataffären bakom den personen som behöver prissätta allt. Det är en särskilt bra tid att öva.

Varför meditera?

Varför träna? Varför äta en hälsosam kost? Eftersom det är bra för dig och kan förbättra din hälsa. Detsamma gäller för meditation.

Många studier har visat att meditation kan ha positiva effekter på många hälsområden - både mentala och fysiska. Forskning visar att dess vanligaste användning bland vuxna är för allmän wellness, följt av att öka energin och förbättra minnet och koncentrationen (via National Institutes of Health ). It has clinical value for mental hälsa frågor som depression och ångest också. En forskningsöversikt 2014 i Jama internmedicin fann tydliga bevis i 47 studier om att meditation hade en markant effekt på båda dessa förhållanden.

Stresslättnad är en annan vanlig anledning till att människor mediterar. Stress kan ha skadliga effekter på mental och fysisk hälsa. Det finns faktiskt bevis på att stressrelaterad inflammation kan ha negativa effekter på immunsystemet och uppmuntra till utvecklingen eller utvecklingen av sjukdom. Meditation är mycket effektiv för att lindra stress när du övar och även på lång sikt. Bara att sitta tyst och andas kan aktivera kroppens parasympatiska nervsystem och lugna stressen, eller slåss eller flyga Din medicin . I ett 2013 studera , deltagare som deltog i en åtta veckors mindfulness-meditationskurs minskade deras kropps inflammatoriska svar på stress. Det har till och med en roll på arbetsplatsen, och stora företag som Google, Intel, Aetna och General Mills erbjuder mindfulness -utbildning för att hjälpa anställda att minska stress och öka effektiviteten (via Forbes ).

Bygg en meditationsvan

Även om några minuters djup andning efter en stressande händelse kan hjälpa dig att känna dig lugnare, måste du öva regelbundet för att få de fulla fördelarna med meditation. Precis som med träning är det en aktivitet du måste förbinda dig för att skörda långsiktiga fördelar.

Så hur bygger du en meditationsvanor? På samma sätt som du bygger någon vana. Bita inte mer än du kan tugga till en början. Ställ in ett rimligt mål som du kommer att meditera i fem minuter varje dag. Det räcker för att starta. Huvudfaktorn dyker upp varje dag. Regelbundenhet är hur du gör en vana stick. Du kanske måste använda viljestyrka till en början, men efter ett tag blir den automatisk. Enligt en 2021 studera , Det tog deltagarna i genomsnitt 59 dagar för att uppnå toppautomaticitet. Det är mindre än två månader!

Planera din meditation i din kalender precis som alla andra möten och avbryt inte för dig själv. Det hjälper till att meditera samtidigt varje dag och hitta en ansvarspartner. Kanske är en vän eller familjemedlem också intresserad av att bygga en meditationsvanor. Håll varandra på rätt spår genom att kommunicera dagligen om din övning så att du fortsätter att dyka upp. Du kan också dela erfarenheter och tips om vad som fungerar för dig eller inte fungerar. Kom också ihåg att ge dig själv en paus om du saknar en dag - du kan inte bygga en hälsosam vana genom att slå dig själv.

Gör ett schema och ett utrymme

När du väljer att meditera är helt upp till dig. Många föredrar att meditera på morgonen. Om du sparar det tills senare på dagen kan det skjutas åt sidan på grund av att andra saker kommer i vägen. Men om du har mycket ansvar på morgonen, till exempel att få barnen till skolan, kan en annan tid på dagen fungera bättre för dig. Om kvällarna är tyst i ditt hus, kanske du mediterar som en del av att avveckla för sömn på natten. Detta är en särskilt bra tid om du tycker att du har problem med att lugna ditt sinne och somna.

Där du mediterar är också viktigt. Uppenbarligen kan du meditera på ett trångt tunnelbanetåg. Men det är förmodligen inte det bästa stället, särskilt i början. Att välja en lugn plats där du känner dig lugn och säker rekommenderas. Välj en plats i ditt hem där du är minst troligt att bli störd av familjemedlemmar eller rumskamrater. Gör denna plats till ditt meditationsutrymme och öva där regelbundet. Du behöver inga rekvisita för att meditera, men ibland kan de hjälpa dig att göra dig mer bekväm eller skapa en bra vibe. Att sitta på en kudde eller vikta filt kan vara bekvämare än att sitta på ett hårt golv. Du kan också använda aromaterapi under din praxis genom att placera en eterisk oljediffusor i ditt meditationsområde. Om du tenderar att bli kylig, lämna ett mjukt sjal eller filt för att slå in.

Dra nytta av tekniken

Behöver du lite meditationsinspiration? Titta inte längre än din mobiltelefon . Du kan hitta massor av guidade meditationer online - många gratis. Kolla in meditationsappen Huvudrum , som erbjuder ett stort utbud av guidade meditationer för nybörjare. Det erbjuder också kurser som leder dig genom en strukturerad meditationsutbildning. Om du verkligen är intresserad av att bli en mastermeditator är ett prenumeration värt tid och pengarinvestering. Du kan hitta massor av meditationskurser online från Insight Meditation Society och välkänd buddhistisk meditationslärare Tara .

För dem som inte är helt säkra på den här meditationssaken ännu, finns det En skeptiker till upplysning Ledd av meditationslärare Scott Snibbe. Om du gillar podcast kan du också kolla in Snibbes serie av samma namn. Andra alternativ för podcastentusiaster inkluderar Meditation för kvinnor , Den medvetna minuten och Soul Sistas Sleep Meditations . Konstälskare kommer att uppskatta Rubin Museum of Art's Weekly Mindfulness Meditation som fokuserar på ett annat konstverk i varje avsnitt.

Öva andning meditation

Ett enkelt sätt att börja med meditation är bara att sitta tyst och andas. Djup andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet för att få dig ur stressläge (via University of Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

För att komma igång, sitta i en bekväm position. Du kan prova korsben på golvet på en kudde eller vikta filt, eller så kan du sitta i en stol. Placera händerna på låren och sitta upp högt. Stäng ögonen. Andas in genom näsan för en långsam räkning av fyra och andas sedan ut för ett långsamt antal av fyra. Fortsätt att upprepa denna rytm. När du andas, fokusera ditt sinne på ljudet som ditt andetag gör och de sensationer som kommer upp när det kommer in i näsborrarna och lungorna. Rensa ditt sinne för alla andra tankar. Om du hittar en tanke som kryper in i ditt huvud, returnera bara ditt fokus till andetaget. När du är klar, sitta tyst och bedöma hur du känner dig jämfört med när du startade meditationen.

Prova en mindfulness -meditation

Mindfulness är en praxis som innebär att hålla dig medveten om det nuvarande ögonblicket snarare än att låta ditt sinne vandra. Detta kan ha ett brett utbud av gynnsamma effekter, inklusive att minska stress och ångest, förbättra fokus och koncentration och hjälpa dig att kontrollera starka känslor (via Harvard Gazette ). It can even help you to be more empathetic.

För att göra en enkel mindfulness -meditation, sitta tyst med stängda ögon. Under de kommande fem till 10 minuterna, eller hur länge du har avsatt för din övning, observera helt enkelt nuet. Låt tankar flyta med som moln, märka dem, men inte fatta någon dom. Om du märker att du går vilse i en viss tanke, eller fatta dom, släpp det och låt det flyta förbi. Återgå till nutiden. Fortsätt att göra detta när tankar dyker upp, aldrig hålla fast vid en tanke, men stannar i nuet helt enkelt som observatör. Till att börja med kan detta verka ganska utmanande. Gör bara det bästa du kan. Med tid och övning blir det lättare.

Gör en kroppsskanning meditation

En kroppsskanning är en annan typ av mindfulness -meditation. I denna praxis fokuserar du på en del av din kropp åt gången och märker alla sensationer du känner. Uppmärksam rekommenderar att du lägger åt 30 till 40 minuter för att göra en helkroppsscanning, men om du bara har 10 minuter är det också bra. Detta är en bra tid att använda teknik, eftersom du kanske tycker att det är lättare att någon annan leder dig genom en kroppsskanning din första gång. Kroppsskanning meditationer kan göras sittande eller när du ligger ner. Om du gör det liggande, se bara till att inte somna!

Börja med att fokusera din fulla uppmärksamhet på din kropp. Ta flera djupa andetag. När du börjar slappna av, föra ditt fokus på fötterna. Bli medveten om dina klackar på golvet och notera alla sensationer du känner - till exempel tryck, värme eller kyla. Flytta sedan din uppmärksamhet upp till dina ben. Lägg märke till några sensationer i dina vrister, underben, knän och lår. Känner de sig tunga eller lätta? Varmt eller kallt? Känner du några vibrationer? Fortsätt denna medvetenhet upp till ryggen - nedre, mitten och övre ryggraden. Fokusera sedan på magen. Flytta till dina händer, dina armar och sedan dina axlar. Fokusera på bröstet, nacken och ansiktet. Ta dig tid på varje plats för att verkligen bli medveten. Kom sedan tillbaka till hela din kroppsmedvetenhet. Ta några mer djupa andetag och öppna ögonen.

Välj ett meditationsmantra

Ett mantra är ett ord eller en fras som du upprepar för dig själv medan du mediterar. Detta har två syften. Den första är att ge dig något att fokusera på istället för dina tankar. Om du har problem med denna aspekt av meditation kan ett mantra hjälpa. När du är fokuserad på att upprepa ditt mantra med varje inandning och andas ut är det svårare för tankar att intrång. Det andra syftet med ett mantra är att fokusera på din avsikt. Om du gör en meditation med ett visst tema, till exempel tacksamhet, kan du välja ett ord eller en fras som är relevant. Till exempel Jag är tacksam. Ditt mantra kan upprepas på inandningen eller utandningen, eller så kan du bryta upp det och säga en del på inandningen och delen på utandningen. Du kan också välja att säga ditt mantra högt eller upprepa det tyst i ditt huvud.

Det finns inget rätt sätt att komma med ett mantra. Enkla fraser som Jag är nöjd just nu eller allt jag behöver är inom mig, är några exempel. Om du är religiös eller andlig kan du välja ett relevant, meningsfullt mantra. Yogautövare använder ofta ett mantra från sanskrit, till exempel 'Om Shanti Shanti Shanti.' 'Shanti' översätter till 'fred' (via Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditera medan du rör dig

Att sitta fortfarande är inte det enda sättet att meditera. Du kan också göra en promenadmeditation. Hitta en lugn plats där du kan gå ostörd i cirka 10 till 15 steg. Detta kan vara antingen inom eller utanför. Vissa människor gillar att gå meditationer i naturen. Ta 10 till 15 steg i en riktning och stanna och ta flera djupa andetag. Vänd dig sedan och gå i den andra riktningen i 10 till 15 steg. I slutändan, stoppa och andas ett tag. Fortsätt att upprepa. Gå långsamt och fokusera mycket nära på varje steg. Lägg märke till hur du höjer benet för att ta ett steg, hur din fot rör sig framför den andra, trycket på foten när du lägger ner det på marken och sedan hur du växlar din kroppsvikt för att ta ditt nästa steg. Om du tappar fokus, eller om du hittar yttre tankar som kryper in, tar du tillbaka din uppmärksamhet på din kropp. Öva detta i fem till 10 minuter, eller mer.

Om du gillar att göra yoga kan du också föra din meditationspraxis till din yogamatta. Var medveten när du rör dig och märker känslorna i din kropp. Synkronisera dina andetag med dina rörelser och stanna i nuet snarare än att tänka på det förflutna eller framtiden.

Acceptera hinder och öva självkänsla

Hur du föreställer dig din meditationspraxis och hur den faktiskt manifesterar kan vara mycket annorlunda. Du föreställer dig dig själv som sitter lugnt i ett tillstånd av lycka, medan du i verkligheten är fidgety och ofokuserad. En minut upprepar du medvetet ditt mantra och nästa ögonblick gör du en mental inköpslista. Det är helt normalt när du börjar, så slå inte dig själv - och ge inte upp. Du kanske känner att du inte vill meditera medan du sitter där, eller så kan du ha problem till och med att börja din meditation. Det är också normalt. Var säker på att det troligtvis finns några buddhistiska munkar som inte alltid känner för att meditera, men de gör det ändå.

Du kanske också tycker att du tänker att meditation är meningslöst - att all ansträngning du gör inte kommer att uppgå till någonting, så varför till och med bry sig om att göra det? Tricket är att fortsätta dyka upp. När du fortsätter att dyka upp för din meditationspraxis dagligen kommer dessa hinder gradvis att sjunka. Du börjar känna dig mindre fidgety, ditt sinne kommer att förbli tydligt längre, och du kommer att njuta av och ser fram emot din meditation - för det mesta. Försök inte uppnå 100% perfektion - i meditation eller något annat i ditt liv. Gör bara ditt bästa och acceptera brist. Det är en del av resan.

Ge inte upp

Bara handlingen att sitta tyst och andas kan ha en omedelbar effekt på din stressnivå och humörstillstånd. Det är anledning tillräckligt för att hålla fast vid din meditation. Men du kanske inte får de fulla fördelarna med din praxis under en tid. Precis som alla nya färdigheter du lär dig, kommer du inte att bli riktigt bra på det förrän du har övat många gånger.

Att hålla fast vid det är värt det. Vetenskapen har bevisat de långsiktiga fördelarna med regelbunden meditation, och forskning visar att många kan se markanta fördelar från en daglig meditationspraxis på bara ett par månader. En studie fann att deltagare som mediterade i 13 minuter om dagen i två månader såg mätbart förbättrat minne och minskade stress och ångest (via Harvard Gazette ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'