10 övningar

Runt tiden för din period kan träning vara det sista du känner för att göra. Detta gäller särskilt om du har smärtsamma menstruationskramper. Många människor hanterar kramper, och 20 procent av menstruerande människor upplever kramp så allvarligt att det stör deras dagliga aktiviteter (via Amerikanska familjeläkare ). Oavsett om din är mild eller allvarlig kan de verkligen sätta en spjäll på din lust att ta sig till gymmet efter jobbet. Men det kan också vara en bra idé att bekämpa lusten att möta växten på soffan och istället snör upp dina tennisskor. Forskning Visar att regelbunden träning faktiskt kan minska smärtan hos menstruationskramper. Att gå, jogga, yoga, simning och stretching är alla bra val för dina träningspass när du har menstruationsmärta. Och om du har den extra energin kan du till och med skjuta intensiteten upp ett hack eller två och fortfarande skörda effekterna. Tänk dock på att varje persons kropp är annorlunda, liksom varje människas upplevelse av menstruationskramper. Oavsett vilken övning du väljer, vet bara att lyssna på din kropp bör vara din högsta prioritet. Vi har samlat några alternativ som har visat sig hjälpa periodsmärta - men i slutändan måste du välja vilken aktivitet som känns bäst för dig.

Hur träning hjälper periodkramper

Du vet den speciella höga du känner efter ett bra träningspass? Det beror på kemikalier i din hjärna som kallas beta-endorfiner som släpps under träning (via WebMD ). Även kallad må bra kemikalier, endorfiner har smärtlindrande effekter och har också egenskaper som liknar läkemedelsmorfinen (via National Institutes of Health ). Endorfiner hjälper också till att minska nivåerna av föreningar som kallas prostaglandiner, producerade i kroppen i högre mängder runt början av din period. Prostaglandiner orsakar muskler och blodkärl i livmodern att dra sig samman eller kramp. Endorfiner fungerar mycket som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), vilket också hjälper till att minska prostaglandiner (via American Academy of Obstetricians and Gynecologists ). För att öka endorfinerna måste du träna på en nivå som höjer din hjärtfrekvens och får dig att svettas lite.

Det finns andra mekanismer bakom träningens effektivitet när det gäller att minska menstruationsmärta som fortfarande inte är väl förstått. Att stärka och sträcka buk- och bäckenmusklerna kan hjälpa. Dessutom är träning ett effektivt sätt att minska stress , som kan lindra periodsmärta. Enligt Harvard Health Publishing , Träning sänker nivåerna av stresshormoner som kortisol och adrenalin, och ökad stress är kopplad till ökad risk och svårighetsgrad av menstruationskramper. A 2004 studera visade att de med höga nivåer av stress var dubbelt så benägna att uppleva periodsmärta som de med lägre stressnivåer.

Promenader och jogging

Promenader och jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 studera Av pre-menstruationspersoner hade de som gick på ett löpband utöver att utföra andningsövningar betydligt mindre buksmärta än de som bara utförde andningsövningarna ensam. Såvida du inte lever med ett tillstånd som hindrar dig från att gå utan AIDS eller gå i allmänhet, är fördelen med denna typ av träning att det är lätt på kroppen och gratis. Du behöver ingen utrustning, ett gymmedlemskap och du behöver inte lämna ditt område. Om du känner dig söt och lite trött kan du försöka komma ut ur huset för en låg nyckelfysisk rörelse. Även om det kan verka tufft att skapa energin till en början, kommer du sannolikt att upptäcka att när du har gjort det ut genom dörren, kommer du att ha lite mer pep i ditt steg.

Walking är en aktivitet med låg effekt som inte kommer att sätta stress på lederna, vilket är en bonus eftersom PMS också är känd för att få ledsmärta. Om du vill inducera några fler endorfiner, plocka upp takten till en jogga eller prova ett walk-jog-intervallträning och växla två minuters promenader med en minuts jogging. Om du kan kan du försöka ta din promenad i ett område med grönska, till exempel en park eller vandringsled. Forskning har funnit att att spendera tid i naturen kan bidra till att minska stress, vilket i sin tur kan bidra till att minska din menstruationsmärta ännu mer (via Gränser ).

Aerobics klasser

Det finns ingen enda typ av träning som fungerar bäst för att minska menstruationsmärta, och alla typer av träning är bättre än ingen träning. Regelbunden aerob träning är viktig, inte bara för att lindra det omedelbara obehaget med kramper, utan också för att förhindra svår kramp i framtiden. A 2019 forskningsöversikt fann att menstruerande människor som gjorde aerob träning i 40 till 60 minuter, tre gånger i veckan, hade betydligt mindre menstruationsmärta än de som inte tränade. Det spelade ingen roll vid vilken intensitet de utövade - låg, måttlig eller hög. A 2018 studera fann att de som gjorde aerobics såg betydande minskningar av menstruationsmärta efter åtta veckors aerob träning jämfört med dem som inte tränade alls.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 studera , människor med menstruationskramper som gjorde Zumba två gånger i veckan i 60 minuter hade betydligt mindre smärta efter 4 och 8 veckor jämfört med dem som inte gjorde Zumba. För deltagare i Zumba -gruppen var smärtan inte bara mindre allvarlig utan varade inte heller så länge. Det finns flera olika typer av Zumba -klasser, inklusive Aqua Zumba, som utförs i vatten; Aqua-Step, som kombinerar steg aerobics med Zumba; och Zumba Toning, som kombinerar konditionsträning och styrketräning till en träning. Som med alla typer av aerobics, när du upplever menstruationskramper - och även när du inte är - är det viktigt att gå i din egen takt och uppmärksamma vilken intensitetsnivå som är bäst för din kropp.

Vattenlevande

Träning i vatten ger ett sätt att bygga bättre fitnessrutiner. Simning och andra vattenlevande övningar är enkla på lederna och musklerna, vilket kan hjälpa till att lindra några av de andra värkarna och smärtorna som följer med en period. På lång sikt kan regelbundna vattendrag hjälpa till att minska svårighetsgraden och varaktigheten för dina menstruationskramper. A 2013 studera fann att personer med menstruationskramper som utförde vattenlevande träning i 60 minuter, tre gånger i veckan hade mindre allvarlig och kortare varaktighet menstruationskramp än de som inte deltog i vattenlevande träning. Om du gillar att simma kan du göra varv i poolen. Du kan också hitta olika typer av vatten aerobics-klasser som erbjuder en blandning av kondition och muskelstärkande rörelser utan påverkan av landbaserade klasser. Klasserna sträcker sig från låg till högintensiv, men du kan vanligtvis gå i din egen takt beroende på din energinivå och alla kramp du kanske upplever.

Styrketräning

Du kanske tror att det är utanför gränserna att slå vikterna på gymmet när du har periodsmärta-men varför ska det vara det? Precis som cardio kan styrketräning också uppmuntra frisläppandet av smärtlindrande endorfiner (via BrainMD ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Du kanske också vill byta upp dina vikter träningspass om du har menstruationskramper med någon associerad ryggsmärta. Tunga hissar, såsom deadlifts och squats, kan sätta för mycket belastning på korsryggen och bukområdet under denna tid. Om så är fallet är detta ett bra tillfälle att ta en paus från tunga lyft och göra lite mer måttlig vägträning. Kroppsviktövningar Med högre repetitioner per uppsättning är också ett bra sätt att få en lite mindre intensiv styrka som får din hjärtfrekvens upp.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stress (via University of Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Återställande yoga

Om du inte känner för att göra något annat än att sova är det helt bra; Du bör alltid lyssna på vad din kropp behöver istället för att trycka dig själv. Men snarare än att krypa under täcken, prova en mild återställande yogapraxis. Restorative Yoga innehåller endast poser som görs på golvet. Att använda golvet och rekvisita som bultster och filtar för att stödja kroppen kommer att lindra allt tryck eller ansträngning, så att din kropp kan slappna av och öppna. Du håller dessa poser i flera minuter åt gången, så att du verkligen kan smälta in i dem.

En användbar pose för menstruationskramper, enligt Hälsosjukdom , är Supta Baddha Konasana (stödd Cobbler's Pose). Ligga på ryggen ovanpå en stärkande kudde placerad längd längs ryggraden. Du kan använda en kudde eller två från soffan om du inte har en yogabolster. Tryck sedan på dina fötter samman och låt knäna falla öppna. Placera ett yogblock eller fler kuddar under varje knä för att stödja dem. Slutligen, sträck ut armarna till en T. -vila här andas normalt i flera minuter.

En annan återställande ställning att prova är Paschimottanasana (sittande framåtriktad vik). Sitt med benen förlängda och placera en bult eller kudde över låren. Ta sedan ett yogblock (eller en bok insvept i en handduk) och placera den ovanpå kudden. Vik framåt och låt all vikten på pannan vila på blocket. Lägg händerna vid din sida och andas här i flera minuter.

Pilates

Forskning shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 studera , människor som engagerade sig i ett kärnstärkande program i åtta veckor hade minskat intensitet och varaktighet av menstruationssmärta. En av de bästa träningsmetoderna för att stärka dina kärnmuskler är Pilates. Pilates utvecklades på 1900-talet som en metod för dansare att återhämta sig från skador och är nu ett populärt träningspass som blir mer tillgängligt (via Cleveland Clinic ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Några enkla nybörjare Pilates -övningar inkluderar benlyftar och tåkranar. För att göra dessa, lägg dig ner på ryggen på din matta med knäna böjda och händerna på dina sidor. Lyft båda benen så att dina kalvar kommer parallella med mattan. Långt ner en fot mot mattan och vidrör kort tån till marken innan du lyfter benet igen. Gör samma sak på andra sidan. Upprepa för flera omgångar. Därefter kan du prova en-bensträckor. Förlänga båda benen långa och kontraktera dina kärnmuskler . Lyft huvudet, övre ryggen, armarna och benen från golvet. Böj ett knä och ta in det mot bröstet, växla sedan, förlänga benet och ta med det andra knäet i bröstet. Fortsätt att upprepa i flera omgångar.

Sträckande

Samma studera Det fann att Pilates hjälpte människor att minska menstruationskrampsmärta fann också att stretchövningar fungerade lika bra. En annan studera fann att utföra en serie mag- och bäckensträckningsövningar fungerade lika bra för att lindra periodsmärta som att ta NSAID. Om du vill prova, få ut din yogamatta. Börja med en Cobra -pose genom att ligga på magen. Placera handflatorna på golvet precis utanför bröstet med armbågarna som pekar upp. Andas in när du trycker på överkroppen från marken och känner sträckan längs framsidan av din överkropp. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.

Gå sedan igenom en serie katt-ko-poser. Gå på alla fyra med en neutral ryggrad. Andas in och släpp ner magen och titta upp mot taket, andas sedan ut när du vänder läget, väljer ryggraden som en katt och stickar svansbenen och hakan. Fortsätt att växla dessa positioner med andetaget i flera omgångar. Härifrån flyttar du till ett sittande läge för en bukvridning. Förläng ditt högra ben länge och korsa ditt vänstra ben över höger genom att placera hälplattan på golvet utanför ditt högra lår. Sätt upp högt och lägg din vänstra hand på mattan bakom din vänstra höft. Förpacka din högra armbåge runt ditt vänstra knä och rotera bröstet och gå till vänster. Håll i positionen i 30 sekunder, släpp och växla sedan sidor.