Tips för att säkerställa att dina nyårsupplösningar varar efter januari

Alltför många januari har kommit och gått under åren med trasiga nyårsresolutioner. I själva verket enligt Fisher College of Business , så många som 43% av amerikanerna har vinkat adjö till sin resolution i slutet av januari. Och oavsett hur välmenande vi alla kan vara, ger upp till 23% av människorna upp sin resolution innan de kommer till slutet av den första veckan i månaden. Det resulterar i endast cirka 9% av våra resolutioner som fattas i slutet av året. Yikes!

Inte bara kan inte nå årliga mål vara en besvikelse, utan det kan också ta en avgift på ens mentala hälsa. Det kan leda till känslor av otillräcklighet, vilket kan skada självkänsla och leda till självkritik, berättade Michelle Turk, ett licensierat äktenskap och familjeterapeut, CBS -nyheter . Och underlåtenhet att slutföra våra resolutioner kan också göra oss mindre benägna att göra en nästa år. Upprepade misslyckanden med alltför strikta mål kan leda till att en person tror att personlig tillväxt eller förändring är ouppnåelig, vilket kan vara nedslående, delade hon.

Men om du befinner dig bland dem som inte kan komma förbi januari med sin nyårsupplösning fortfarande går (oss inkluderade), behöver det inte vara så. Det finns sätt att säkerställa att du inte överger ditt mål att förbättra ditt liv (eller livet för de omkring dig!) Och vi delar några av de bästa med dig.

Sätt dina mål tillsammans med andra

Ett av de allra bästa sätten att se till att du håller dig till några nyårsresolutioner är att vara ansvarig för någon annan. Även om du inte har samma mål för året, vet du att du måste låta någon annan veta om du glider på ditt mål är ett bra sätt att hålla dig själv ansvarig.

Ännu bättre är att sätta samma nyårsupplösning som någon nära dig för att hålla varandra motiverade och dela tips och tricks mellan dig. Detta är ett särskilt bra tips om du har bestämt dig för en av de vanligaste nyårens resolutioner - att komma i form. Hur andra hjälper till med mål är antingen genom att göra det med dig - det är lagarbete, och många av våra viktiga mål är lagarbete, berättade Ayelet Fishbach, professor i beteendevetenskap och marknadsföring vid University of Chicago Booth School of Business, Chicago Tribune . Enligt Center för sjukdomskontroll och förebyggande , Det är mer troligt att du upplever mer konsistens i dina träningspass när du tränar tillsammans med en vän, känner dig mer motiverad att komma på farten, och du är ännu mer benägna att prova nya övningar tillsammans. För att inte nämna, det finns en social aspekt att träna med någon annan, med många par som svär vid kvalitetstiden de får njuta av under gemensamma träningspass. Vinn-win, eller hur?

Välj resolutioner du faktiskt är upphetsad över

Att välja en nyårsupplösning som du vill uppnå och är glada över att kolla in din lista kommer sannolikt att göra dig mer motiverad att faktiskt komma ut och göra det. Mitt främsta tips skulle vara att göra [resolutioner] i sig motiverande. Det innebär att sätta nyårsupplösningar som vi är glada över att göra, berättade Ayelet Fishbach till Chicago Tribune. Till exempel att ställa in en resolution för att göra något du för närvarande hatar och försöker tvinga dig själv att älska det förmodligen inte kommer att ge de bästa resultaten. Välj en aktivitet som du verkligen tycker om och ser fram emot. Detta uppdaterar resolutionen för att fokusera på inte bara ett fysiskt slutmål och externa resultat, utan hur det påverkar ditt övergripande välbefinnande, 'Nicholette Leanza, en licensierad professionell klinisk rådgivare, delade när du pratar med CBS News. Det kan bara betyda att du väljer resolutioner du väljer specifikt för dig själv, inte de andra som är set till dig.

Så, till exempel, om du vill äta lite friskare när det nya året rullar in, bestämmer du dig för att integrera fler sallader i din diet om du hatar att de gröna sakerna kanske inte är vägen att gå. Försök istället att välja en hälsosam mat du redan älskar och lägga till mer av det till dina matvanor istället. Eller prova att göra måltider som du redan vet att du tycker om hälsosammare genom att ta bort en fet ingrediens och lägga till fler grönsaker.

Se till att dina nyårsupplösningar har viss flexibilitet

Det kan vara nästan omöjligt att veta exakt vad du ska göra och var du kommer att vara under de 12 månaderna efter att du har fastställt din nyårsupplösning. Så det är viktigt att ge dig själv lite flexibilitet med dina mål och inte komma för dig själv om du har en vecka, eller till och med en månad, där du inte riktigt går så hårt på dina mål som du skulle ha velat. Som Michelle Turk berättade för CBS News, alltför strikta mål kan också leda till en ökning av stress och/eller ångest. I stället, som Nicholette Leanza föreslog, Var öppen för att justera [nyårs resolutioner] när livet utvecklas under året.

På samma sätt är det lätt att komma ut ur ditt motiverande tillstånd efter en period av att du inte följer dina mål så mycket du borde, så att du kan göra dig lite flexibilitet hjälper dig att komma tillbaka till din rutin utan att komma för dig själv. Att vara för strikt eller sätta ouppnåliga mål kan ha negativa effekter på mental hälsa. I stället fokusera på framsteg och självmedkänsla, förklarade Leanza. Att erkänna att framsteg inte alltid är linjära och att motgångar inträffar men de betyder inte att du inte har gått mot dina mål, tillade hon.

Försök skapa mindre mål av varje större upplösning

Ibland, även om vi har de bästa avsikterna, kan våra nya års resolutioner bara vara för stora för att hantera snabbt. Och när det känns som att våra mål sträcker sig ut över månader och vi knappt kommer någonstans med dem, kan det vara ganska demotiverande. Det är därför det kan vara användbart att dela upp ett stort mål i några mindre mål som är mer möjliga. Ayelet Fishbach rekommenderade att Chicago Tribune delar upp saker och ting i varje vecka eller till och med månatliga mål, eftersom det kommer att göra dig mer benägna att uppnå din stora upplösning. Nicholette Leanza instämde och berättade för CBS News, Jag rekommenderar att du skiftar fokus från drastiska, allt-eller-ingenting, resultatbaserade mål till mer lättillgängliga mål som firar små segrar på vägen.

Exakt hur du gör detta kommer naturligtvis att vara beroende av vad ditt nyårsupplösning faktiskt är. Men till exempel, om din stora upplösning ska vara vänligare för andra, försök att börja med att dela ett leende med en främling varje dag i en vecka. Du kan sedan sätta ett månatligt mål för att betala för matvarorna till personen bakom dig minst en gång (bara om du naturligtvis kan). Och sedan, när slutet av året rullar runt, har du gjort flera mindre niceties som lägger till en hel del mer vänlighet som läggs ut i världen.

Bli specifik när du sätter dina mål

Vaga nyårsupplösningar är mer osannolikt att uppfyllas än mer specifika. Så att tänka på exakt vad du vill och hur du ska uppnå det innan du börjar är ett solidt sätt att hålla din upplösning igång så länge du behöver för att uppnå den. Som kan involvera en specifik plan. Om det övergripande målet till exempel är att få ditt hem mer organiserat kan det vara lite vagt. Försök istället att sätta målet att sortera genom en specifik garderob varje vecka eller lova att lägga bort dina kläder i garderoben istället för att lämna dem ute. Inte bara kommer varje mindre uppgift att bygga mot det större målet, utan du vet exakt vad du behöver för att gå för att kolla in din upplösning.

Det kan också innebära att du väljer dina ord lite mer noggrant i början av din upplösningsresa, eftersom hur dina mål formuleras kan ha mer inverkan än du tror. På en neurolinguistisk nivå kan ordval göra hela skillnaden mellan att vilja hålla en nyårsupplösning och inte verkligen investeras i förändringen, berättade Dr. Carla Marie Manly, en klinisk psykolog och författare, Riktigt enkelt . När du skapar dina resolutioner, se till att använda verbiage som Jag vill snarare än jag borde. De som vill se en förändring är mycket mer benägna att upprätthålla resolutioner jämfört med dem vars resolutioner känns som skaminducerade ska.

Skynda dig inte dina resolutioner

Så många av oss försöker få ett hopp på våra nya års resolutioner, vilket innebär att vi kan prova för mycket för snabbt och hamna ut. Ofta är våra mål för stora för att slutföra på bara några veckor eller till och med månader. En anledning till att så många nyårsupplösningar misslyckas är att människor ofta sätter stora mål, följer dem i några dagar eller veckor och börjar bli trötta när de ser att det fortfarande finns så mycket framför dem, berättade Dr. Caroline Leaf, en kognitiv neurovetenskapare och författare till Real Simple. När vi gör detta är det som att försöka sprint genom de 365 dagarna istället för att stimulera oss själva, tilllade Leaf och betonade att att ta saker lite långsammare och tillåta dig själv lite tid kommer att göra dig mer benägna att fortsätta under året eller tills du har uppnått ditt mål. Detta gör att du kan fokusera på nuet och arbeta därifrån.

Och det finns några goda resonemang bakom det långsamma och stadiga tillvägagångssättet som kan göra oss mer benägna att uppnå våra årliga mål. Enligt Dr. Carla Manly bygger denna långsamma, styvmässiga tillvägagångssätt själveffektivitet, självkänsla och tålamod. Och det kan aldrig vara en dålig sak.

Använd siffror för att hålla dig motiverad

Ett annat sätt att hålla sig stark med nyårsupplösningar före januari är att fästa siffror till dina mål. Enligt Ayelet Fishbach kommer kvantifiering av de saker vi vill göra att göra oss mer benägna att uppnå dem. Antal tenderar att hjälpa oss att motivera våra framsteg och hjälpa oss att hålla ansvariga, förklarade hon till Chicago Tribune. Det finns otaliga sätt som detta tips kan hjälpa dig att hålla dig till dina resolutioner. Till exempel, om ditt mål är att skriva en roman, kan det att ha målet att skriva en sida varje dag eller 10 sidor i veckan (beroende på ditt schema) hjälpa dig att inte bara hålla reda på dina framsteg utan också göra dig mer benägna att driva lite mer för att träffa det målnumret.

Kom bara ihåg om du försöker den här tekniken, för att inte bli för fastnat med siffrorna. Siffrorna du fäster till dina mål bör vara mer ett mål än en nödvändighet. Så länge du har en hälsosam relation med ditt nummer och förstår att det bara är en strategi, så hjälper det, förklarade Fishbach. Så nu har du verktygen, gå ut och slutföra de nyårsupplösningarna för att göra det kommande året till det bästa ännu.