Dra nytta av dessa mentala hälsofördelar när du börjar journalföring

De flesta av oss tänker förmodligen på journalföring som bara allt om att lägga ner dina hemligheter på papper, som en tonårsdagbok. Men i verkligheten är det mycket mer komplicerat, eftersom det visar sig att skriva uttryckligt erbjuder många mentala hälsofördelar. Som Samtalsyta Terapeuten Bisma Anwar förklarade, Journaling är en hälsosam copingstrategi som inkluderar mindfulness av känslor och insiktsbyggnad som kan hända när vi börjar skriva ner våra tankar och känslor.

Detta kan vara särskilt användbart utlopp för när vi går igenom svårt och behöver bearbeta situationer på egen hand. Men även om det går ganska bra är journalföring en bra praxis för att upprätthålla ditt övergripande välbefinnande. Bland några av de olika sätten du kan lägga pennan på papper (eller finger till tangentbord) är reflekterande journalföring, vilket innebär att reflektera över tidigare erfarenheter, tacksamhetsjournalering, vilket innebär att notera de saker i våra liv som gör oss till den lyckligaste och bulletjournalisering, som använder kortare, skarpare av text som kan bestämma mål eller saker att göra den dagen. Oavsett vilken metod för journalföring du bestämmer dig för att prova, här är några mentala fördelar du kan förvänta dig.

Utveckla en känsla av syfte

I bokstavlig mening kan det vara ett bra sätt att skapa en känsla av rutin, vilket kan vara fördelaktigt för människor som känner att deras liv är överallt att bidra till en tidskrift. Det ger dig också ett utlopp för dig att spendera din tid istället för att bo på de negativa tankarna eller delta i destruktiva metoder.

Men ett av de största sätten att journalföring hjälper oss att utveckla en känsla av syfte är genom att uppmuntra introspektion. Det är en möjlighet att ställa dig själv frågor och utforska olika möjligheter, som du kanske inte har tid att göra i ditt dagliga liv. Vad vill du ha i år? Vad kämpar du med? Du är fri att vara så ärlig som du vill, för den enda andra personen som läser den är du! Detta kan hjälpa dig att vara mer avsiktlig med inte bara ditt dagliga schema, utan i planeringen av ditt eget liv. Central Ger olika instruktioner som kan inspirera dig att tänka djupt om ditt liv och vad du vill ha av det.

Bygga självförtroende

Det finns en anledning till att journalföring betraktas som en form av egenvård. Det är en möjlighet att Arbeta med din relation med dig själv Och kontakta dina känslor, samtidigt som du övar positivt självprat. Att ägna poster för att reflektera över dina vinster, oavsett hur stor eller liten, till exempel, kan tjäna som en påminnelse om att du kan åstadkomma fantastiska saker.

Och det handlar inte bara om att identifiera styrkor. Journalisering ger också ett säkert och privat utrymme för att utarbeta alla interna kampar eller konfrontera vår rädsla utan bedömning. Om du till exempel är orolig för ett kommande parti kan du skriva ner att du känner dig orolig för det eftersom du är nervös att träffa nya människor. Med varje dag som går kan du återvända till den tanken och planera strategier för hur du kommer att hantera situationen. I det här fallet kanske det tar med sig en vän. Men även om saker och ting inte går som du planerat, kan du sammanfatta det på papper och hänvisa till dina skriftliga påminnelser om att du är mer än resultatet av en situation. Målet handlar inte om att uppnå perfektion, det handlar om att reflektera och vara din egen största cheerleader. När allt kommer omkring, som Laura Maloney från podcasten 'The Self Set' berättade Det är allt du boo , 'Ju mer du journalerar så här, desto mer lär du dig själv att svara på din inre kritiker med kärlek istället för rädsla. Förtroende tar tid att växa. '

Bli mer självmedveten

Talas till I dag , licensierad psykolog Dr. Sabrina Romanoff sa: Ofta närmar vi oss våra tankar som fakta som kan få oss till problem när vi tror på våra mest ångest-förfrågande tankar utan att tveka. Hon konstaterar att journalföring kan tjäna som ett sätt att bekämpa det genom att ge oss en plats att skilja våra tankar från oss själva. Processen att läsa en partisk tanke utanför ditt sinne kan ge en alternativ syn och [hjälpa dig] att se saker tydligare, tillade hon.

Men journalföring är inte bara fördelaktig för att hantera enstaka situationer. Att hålla en regelbunden register över dina tankar med en dagbok gör att du kan gå tillbaka och reflektera över dem senare så att du kan se var du hade fel eller till och med irrationell. Detta kan vara till hjälp om du kämpar för att hantera dina känslor och hitta dig själv att bli upparbetad över saker du kanske inte garanterar en så stark reaktion. Ibland är det inte alltid lätt att berätta om dessa känslor, men det är viktigt att konfrontera dem så att vi kan. På lång sikt kommer denna praxis att få dig att vara mer medveten om dina egna känslor och därför utveckla en större känsla av självmedvetenhet. Detta, Insider Påpekar kommer att ha en oerhört positiv inverkan på ditt välbefinnande. Utloppet konstaterar att att vara mer självmedveten kommer att uppmuntra dig att ta en problemlösande strategi för situationer, snarare än att låta dina känslor konsumera dig.

Ändra din syn på livet

Har du någonsin hört ordspråket, positivt tänkande kan leda till positiva resultat? Tja, journalföring kan hjälpa till med det.

Forskning har föreslagit att genom att använda en tidskrift för att skriva ner positiva tankar och bekräftelser kan en person känna sig verkligen mer positiv om sitt liv. Särskilt tacksamhetsjournalering, som fokuserar på att regelbundet erkänna alla de positiva sakerna i ditt liv kan vara med för att driva ut negativ energi. En studie publicerad i Barbara Frederickson's Positivitet: banbrytande forskning för att släppa din inre optimist och trivas, ' Av människor som journalerade fann att deltagare som regelbundet uppmärksammade aspekter av sina liv som fick dem att känna sig välsignade ökade sin positivitet. Och det är inte bara all manifestation mumbo jumbo. Att använda din dagbok för att dokumentera alla viktiga påminnelser, till exempel skäl till varför du förtjänar den marknadsföringen, kan helt förändra din syn på livet, samtidigt som du gör underverk för din självkänsla. One 2018 studera Följde 70 vuxna med medicinska tillstånd som depression och ångest och bad dem att svara på Journal Prompt fokuserade på gynnsamma aspekter av deras liv, vilket människor ofta tar för givet. I slutet av processen rapporterade cirka 18% av de svarande att de kände en anmärkningsvärd ökning av deras totala välbefinnande och en större motståndskraft för att hantera saker som kan komma deras väg.

Du kan enkelt introducera tacksamhetsjournalering i ditt dagliga liv genom att engagera dig tid att skriva ner vad du är tacksam för. Läsarens matsmältning Erbjuder instruktioner som att skriva om vad du är upphetsad för den veckan, dina favoritdelar på din dag eller berättar stunder som fick dig att le.

Minska stressnivåerna

Många terapeuter har godkänt journalföring som en extremt användbar form av känslomässig lättnad eftersom det ger dig ett säkert, bedömningsfritt utrymme för att lufta alla dina ofiltrerade tankar och känslor. Dr. Carla Manly, berättade en klinisk psykolog I dag Den utgåvan kan vara katartisk, särskilt om du har internaliserat mycket. Om vi ​​inte är i rätt huvudutrymme för att prata med en vän, eller om vi har situationer som vi hellre vill hålla för oss, kan detta privata utrymme vara fördelaktigt. Det behöver inte kräva massor av tankar eller ens följa en prompt. Positiv psykolog Mihály Csíkszentmihályi berättade Marie Claire Storbritannien Att låta din medvetenhetsström flyta på papperet är någon gång allt du behöver för att få dina tankar, och genom den förlängningen, dig själv utanför ditt eget huvud.

Själva journaliseringen kan också vara lugnande och fungera som en flykt från liv och rörelse av rutin, Locusbehandling påpekar. Dessutom kan själva skrivprocessen hjälpa dig att få tydlighet när det gäller de tankar och känslor som ibland kan verka så trasslade i ditt huvud och motivera dig att lösa problem. Per Mycket väl mind , många tycker att det är lättare att hantera stressiga situationer och kommer till rationella slutsatser efter att ha sett saker skriftligen. För vissa människor kan helt enkelt att få ner alla sina bekymmer, ta en andning och återvända till dem senare hjälpa dem att få en tydligare förståelse för hur man går framåt.

Lätta symtom på depression

Hälsosjukdom Även om journalföring aldrig bör ersätta korrekt psykologisk behandling, kan det vara ett effektivt utlopp för att hantera depression och ångestsymtom. Loggning av detaljer om din dag och de känslor som medföljde hjälper dig att spåra dina humör och ta reda på mönster som du annars inte märker. Detta kan göra att hantera intensiva känslor betydligt mindre överväldigande, berättar Kailey Hockridge, berättar LPCC Välja terapi. När du upplever depression kan det ofta verka som om det är det enda du känner; Det kan vara till hjälp att avsiktligt öva på att känna igen och validera de andra känslorna du upplever tillsammans med dina känslor av depression, ”sa hon till utloppet. Dessutom, om du genom din journalföring inser att det finns en situation eller en person som sätter stress eller ökade känslor i dig själv, kan du arbeta för att minimera dess närvaro i ditt liv.

Fördelarna kan visa sig vara omedelbara. One 2013 studera Efter patienter med depression publicerade i Journal of Affective Disorders fann att många upplevde minskade symtomnivåer efter mindre än en vecka med åtagande till 20 minuters journalföring. Välja terapi Höjdpunkter på att till och med avsätta några minuter att journalisera varje natt före sängen kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare vanor och copingstrategier.

Hantera PTSD -symtom

Forskning har föreslagit att de som upplever symtom på posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan se specifika fördelar från journalföring. One 2015 studera Publicerad i Journal of Traumatic Stress fann några amerikanska krigsveteraner som engagerade sig i uttrycksfullt skrivande under en period av sex månader upplevde färre PTSD -symtom än innan de började praxis. I själva verket per American Psychological Association , regelbunden journalföring har visat sig minska det lika effektivt som kognitiv beteendeterapi. En anledning till detta är att Journaling erbjuder ett säkert utrymme för att reflektera och bearbeta undertryckta känslor. Som nämnts av en 2005 studera Publicerad av Royal College of Psychiatrists, när patienter med PTSD tog sig tid att gå igenom platsen för trauma i deras sinne och skriva ner det, hjälpte det dem att utveckla en bättre förståelse och perspektiv på att de lider. Mark Lumley, en klinisk psykolog och psykologprofessor, håller med om detta, berättar Artritfundament , Expressivt skrivande kan hjälpa till att få fram de mindre tillgängliga känslorna förutom ilska som inte alltid har en röst ... att skriva på detta sätt minskar inre konflikt och ger dig en bättre känsla av känslomässig balans-och kanske ännu mindre smärta-när du uttrycker dessa känslor på papper.

Men även om journalföring kan vara ett billigt och enkelt sätt att behandla symtom på PTSD, är det viktigt att notera att det kanske inte är ett genomförbart alternativ för alla som kämpar med tillståndet, eftersom att återuppleva tidigare trauma kan vara en extremt svår uppgift.

Håll fokus på dina mål

Journalisering behöver inte handla om att reflektera över tidigare händelser som har hänt. Till exempel ser Bullet Journaling eller personlig planeringsjournalering att folk skriver dagligen om vad de vill ha ut ur livet, från dagliga uppgifter och karriärmål till minnen de vill göra. Tanken är att att kunna se tydligt på papper exakt vad som måste göras hjälper dig att hålla fokus och motiverad. Procent, det uppmanar dig att se målet som en verkligt konkret sak du kan åstadkomma snarare än en vaga nästan omöjliga drömmar i ditt huvud. Detta kan ge lättnad för människor med tillstånd som ångest, ADHD eller alla som kämpar för att organisera sina tankar eller ofta skjuta upp på viktiga uppgifter.

När du har börjat skriva dina mål, använd din dagbok för att checka in med dig själv och spåra hur du mår. Oavsett om du försöker hålla dig till en ny hudvård eller löpande rutin, eller helt enkelt planerar att göra en bättre ansträngning för att vara mer social, kan du använda din dagbok för att spåra hur du mår. Dessutom, varje gång du slutför ett mål kan du hänvisa tillbaka till tidskriften och påminna dig själv om allt du har åstadkommit.