12 alternativ till traditionell journalföring som fortfarande har många mentala hälsofördelar

Det är ingen hemlighet att traditionell journalföring har några stora mentalhälsofördelar. Från att ge oss ett utrymme för att formulera våra tankar till att lära oss hur vi är mer medvetna, har det visat sig att det har en positiv inverkan på våra liv att lägga pennan på papper. Som psykolog Dr. Carla Manly förklarade till I dag , Journaling förbättrar också mental hälsa och möjliggör stressavlastning, eftersom det kan ge ett säkert utrymme för att lossa dina uppmanade tankar och känslor.

Men medan journalföring har en mängd fördelar är det inte för alla. Inte alla av oss har tid i våra dagliga liv att plocka upp en penna och papper, och vi är inte heller alla säkra på våra skrivfärdigheter. Så vad gör du om du bara inte är att öppna en anteckningsbok för att notera dina innersta tankar, men ändå vill du ha välbefinnande? Om det låter som du, så har vi massor av alternativ till traditionella former av journalföring som fortfarande ger dig mental hälsofördelar samtidigt som du kan vara mer kreativ.

Prata dig till bättre mental hälsa

Ljudjournalisering kan vara för dig om du är förespråkare för att tala dina känslor - och det är exakt hur det låter som. Det handlar om att journalföring använder en smartphone, inspelningsenhet eller en specifik ljudjournalapp för att säga dina tankar och känslor högt, snarare än att sätta pennan på papper. Tänk på det som att lämna en röstnot för en vän, men du kan vara den enda personen som någonsin hör det - om du väljer det.

Det finns ett antal fördelar som ljudjournalisering har över traditionell journalföring. Det kan vara särskilt fördelaktigt för dem som föredrar att prata om saker med vänner eller en terapeut, vilket potentiellt fungerar som en förlängning av en traditionell terapisession. Denna metod kan också vara mycket snabbare än att skriva ner saker, som påpekats av folkhälsospecialisten Elizabeth Lucy till Journifiera , eftersom det inte kräver en penna och papper. Många tycker också att det är lättare att tala sina tankar snarare än att skriva begripliga meningar.

Ljudjournalisering kan också fungera som en bra introduktion till mer traditionell journalföring, eftersom den ofta används som ett gateway -verktyg för att få människor mer bekväma att uttrycka sina tankar utan att behöva använda några skrivfärdigheter. Ännu bättre? Det gör att personjournalen kan höra sin exakta ton och humör på ett sätt som inte alltid kan förmedlas av det skriftliga ordet. Win-Win, eller hur?

Gå framför kameran

Om du inte är kamera-blyg kan videoplikt vara ett bra sätt att förbättra din mentala hälsa utan att behöva begränsas till traditionella metoder för journalföring. Videopletering är lite som vad vi ser våra favorit YouTubers göra när de vlogging eller delar sina videodagböcker med världen - men det betyder inte att du någonsin måste visa din video till någon annan. Inte bara kommer du att få alla fördelarna med ljudjournalisering genom att lägga till videoelementet, utan många kan också tycka att det är bra att fysiskt se sig själva när de talar, inklusive att vi är vittne till ansiktsuttryck som vi sällan får se i oss själva, vilket kan säga när vi talar om specifika tankar eller känslor.

Videopletering rekommenderas av ett antal proffs på grund av den stora inverkan det kan ha på dem som kämpar med deras mentala hälsa. De University of Rochester Medical Center stöder journalföring (vare sig det är på papper eller via en kameratelefon) som en metod för att underlätta känslor av ångest, depression och stress. Det kan också göra det möjligt för deltagarna att få en bättre förståelse för sina känslor på ett sätt som är ganska roligt och annorlunda.

Bli kreativ

Att skriva ner dina känslor kanske inte är för dig, men det betyder inte att du fortfarande inte kan använda ett papper för att uttrycka dig på ett sätt som känns bekvämt. I stället för traditionell journalföring kan du försöka ta tag i en anteckningsbok och doodling i den, använda klistermärken eller till och med skapa en personlig humörskiva med foton eller bilder från tidskrifter som resonerar med dig. Det finns verkligen inga gränser för vad som kan fungera för dig utanför att använda traditionella ord!

En journalprocess är som ett fingeravtryck, var och en är unik och det finns inget rätt sätt att göra det, förklarade författaren Kia Marie Hunt till Canon och talar om varför journalföring inte bara behöver vara sidor och sidor med att skriva. Den bästa delen? Du behöver inte ens hålla dig till en metod. Det bästa sättet att hitta din favorit typ av journalföring är att experimentera. Prova alla typer av saker och begränsa inte dig själv - ingen behöver passa in i bara en journal -box, Hunt delade. Variation är kul.

Creative Journaling kan ha ett antal fördelar jämfört med traditionella metoder, eftersom många kan tycka att det är roligare än en lång skrivningssession, medan det också kan göra det lättare att välja befintliga bilder för att representera hur du känner dig snarare än att förlita sig på dina egna beskrivande färdigheter. Låt oss inse det, det skriftliga ordet är bara inte för alla, men det här kan vara.

Gå för perspektiv

Om du inte känner att din styrka ligger i det skriftliga ordet, kan det vara ett bättre sätt för dig att uttrycka dig själv och få perspektiv - på mer än ett sätt. Fotojournalisering innebär att ta ett foto (vanligtvis varje dag) som representerar ditt humör. Du kan till och med ta det ett steg längre och knäppa flera foton på en dag som berättar en historia om vad du gick igenom eller hur du kände. Efter det är det du gör med bilderna helt upp till dig. Du kan sätta ihop alla foton i en traditionell tidskrift, posta dem online, lägga dem på en anslagstavla eller bara lämna dem på enheten. En av de bästa delarna är dock att det inte finns något tryck att skriva ner något.

Människor blir rädda för tanken på att skriva ord på den tomma sidan. Det kan känns lite som att vara i skolan, där du måste få grammatiken rätt och kanske tycker du att din handskrift inte är tillräckligt bra, 'Susannah Conway, som driver onlinekursjournalen ditt liv, förklarade till Psykologier . Att ta ett foto med din kameratelefon kan känna sig lättare och mer tillgängligt än att skriva.

Fotojournalisering har en hel del bevisade fördelar när det gäller mental hälsa. A 2018 studera fann att att ta ett foto dagligen och publicera det online hjälpte vissa deltagare att uppleva sorg och ensamhet, samtidigt som de fungerade som en form av umgås.

Vända sig till teknik

Om du tycker att dina ögon är mer limmade på skärmen än papper i dag, kan det vara mer lämpat att vända dig till tekniken. Det finns massor av olika appar och webbplatser där ute som är utformade för att göra processen enklare och ännu roligare, med många förenklande journalföring genom att erbjuda saker som instruktioner och uppgifter, för att hjälpa dig att få ut det mesta av din självreflektionssession-vilket kan vara särskilt användbart om du är ny i världen att journalisera och ha någon idé där du ska börja.

En av de mest populära moderna journalapparna är Dag en , som har ett antal funktioner som är utformade för att göra det lättare att få ut dina känslor. Det innehåller flera mallar, så du börjar inte från början (eftersom vi alla vet hur skrämmande en tom sida kan vara), samt erbjuda instruktioner som hjälper dig att bestämma vad du ska skriva om på en given dag.

En blogg kan också vara ett giltigt journalalternativ också. Du får allt på samma sätt som du skulle göra genom att manuellt skriva i en anteckningsbok, men att trycka på ett tangentbord kan känna lite mer naturligt - särskilt om du inte är säker på din handskrift. Du kan till och med dra nytta av att publicera bloggen (anonymt eller på annat sätt) snarare än att hålla den privat. Att känna till andra människor kan läsa vad du går grundligt, och kanske till och med ge dem möjlighet att svara, kan erbjuda lite komfort.

Spåra ditt humör

Om du letar efter något enkelt och supersnabbt, en app som Dag kan vara för dig. Daylio är faktiskt en humörspårare som gör att du kan hålla en register över hur du känner dig så regelbundet som du vill, samtidigt som du erbjuder en bullet journalfunktion (som är en snabb, ofta enstaka form av journalföring) för att hjälpa dig att bättre identifiera triggers som påverkar ditt humör. Till skillnad från traditionell journalföring kan det göras i bokstavligen alla situationer på bara några sekunder. Dessutom har du omedelbar tillgång till alla dina tidigare tankar och känslor utan att behöva bära en anteckningsbok runt, vilket kan hjälpa dig att få ett bättre självperspektiv. Men du behöver inte nödvändigtvis använda teknik för att hålla reda på dina humör. Du kan göra en grundläggande version av samma sak i en standardnoter -app eller på en traditionell anteckningsblock.

Ofta, när vi upplever känslomässigt obehag, kanske vi inte omedelbart vet vad som har bidragit till det eller de specifika känslor som vi upplever, förklarade psykolog och relationstränare Sheva Assar till Hellogiggles . Genom att ta ett ögonblick för att checka in, kan vi få en bättre förståelse för våra interna upplevelser, faktorer som bidrog till det känslomässiga obehag och specifikt identifiera och märka de känslor som vi upplever.

Lista snabbt dina mål

Om du är trött på, eller bara inte vill, hälla ut dina känslor i punkt efter punkt med traditionella journalföringstekniker (oavsett om det är på din telefon, bärbara dator, surfplatta eller anteckningsbok), kanske du vill prova något så enkelt som att bara notera dina mål så ofta som det är användbart för dig. I stället för att reflektera för mycket på det förflutna, kan du snabbt skriva ner vad du vill göra i framtiden hjälpa dig att hålla dig fokuserad på vad som kommer snarare än vad som har gått och passar in i ett upptaget schema bättre än mer traditionella journalmetoder. Det är också en metod du kan göra var som helst, när som helst, på alla plattformar som låter dig se exakt hur du har det.

Att bygga en daglig vana att granska och skriva ner dina mål är ett kraftfullt verktyg för att hålla dig ansvarig, förklarade psykoterapeut Kristin Papa till Brådska .

Skriv ett brev

Journalisering uppmuntras ofta som en daglig praxis, men det kanske inte fungerar för alla. Med våra allt mer upptagna scheman kan passa i tid att sitta ner och skriva ner våra tankar varje dag bara vara för mycket av en fråga. Om begreppet att skriva lockar dig, men du bara inte har tid, kan du dra nytta av brevskrivning istället för att förbinda dig till vanliga journalförsamlingar,

Det kan finnas alla olika typer av brev som känner sig terapeutiska att skriva. Från ett brev fullt av tacksamhet som du vill ge till en älskad, till ett brev som förklarar hur du verkligen känner för någon som har gjort dig fel, brevskrivning kan vara idealisk för att få ut alla dina känslor på papper utan journalföring. Dessutom kan du göra vad du vill med brevet efter att du har skrivit det. Du kan hålla fast vid det för alltid eller till och med, om du tror att det skulle vara terapeutiskt, ge det till den person du skrev det för.

Äktenskap och familjeterapeut Elizabeth Sullivan förklarade till Central Att skriva till någon du har oavslutade affärer med kan skapa en bättre förståelse för hur du verkligen känner för den personen och dina tankar om situationen som helhet.

Maila dig själv

Som att skriva ett brev kan skriva e -postmeddelanden hjälpa dig att känna till dina känslor från dag till dag. Men istället för att meddelandet är avsett för någon annan, skulle den här vara för dig. Att skriva e -post till dig själv är lite som positiv journalföring (praxis att skriva ner positiva ord för att öka ditt humör) men med en vridning. Att skicka dig regelbundna e -postmeddelanden som beskriver alla saker du älskar om dig själv och de fantastiska saker du gjorde den dagen kan vara ett omedelbart förtroendeuppsving. De stora fördelarna med att göra det i e -postformulär, snarare än att skriva i en anteckningsbok, inkluderar att kunna skriva och få tillgång till meddelanden var som helst, när som helst. Det ger dig också möjlighet att schemalägga ett positivt e -postmeddelande till dig själv när du vet att du kanske behöver det mest. Du kan hålla meddelandena så långa eller så korta du vill och använda termer som kanske bara du förstår.

Forskning visar att regelbunden positiv journalföring kan öka optimismen, öka positiva känslor och förbättra vårt fysiska och mentala välbefinnande, berättade psykologutövare Sophie Cliff Lyckligt .

Använd sociala medier

Även om sociala medier har en dålig rep för att ha en skadlig effekt på vår mentala hälsa, kan det faktiskt vara ett användbart alternativ till journalföring - om du ändrar hur du använder det.

Sociala medier som Instagram, Facebook och Snapchat kan användas för att skapa en online -dagbok. Du kan skriva långa eller korta meningar och/eller stycken med eller utan fotonkompinationer, eller helt enkelt dela foton som visar hur du känner dig. De stora fördelarna inkluderar att ha alla dina poster tillgängliga med klick på en knapp och massor av olika former av media för att uttrycka dig själv. Du kanske vill skapa ett konto utan att ditt namn är kopplat till det för att hålla saker privata (att avstå från att lägga till vänner eller följare kan också hjälpa), men sociala mediasidor kan vara ett solid alternativ till traditionell journalföring.

Pinterest är ett annat bra sätt att uttrycka dig utan att behöva lägga för mycket arbete eller tid till saker. Appen, som är som en online -anslagstavla, har miljoner på miljoner bilder som kan representera hur du känner dig, så att du kan skapa onlinebrädor baserat på allt från dina humör, till dina hopp och drömmar, till positiva meddelanden och bekräftelser. I slutändan bör du försöka hålla saker positiva på sociala medier. Som psykoterapeut Miyume McKinley berättade Verywellmind , 'Alla har olika triggers och erfarenheter som kommer att påverka hur tekniken kommer att påverka dem. Emellertid hjälper plattformar som uppmanar mental och emotionell hälsa att bryta negativitetscykeln. '

Bränna det

Ett av de problem som många har med journalföring är att de inte alltid vill ha sina gamla, ibland negativa tankar som kvarstår. Medan tidskrifter kan vara ett bra sätt att självrefleka, kan de också tjäna som en skarp påminnelse om mörka platser (eller människor) vi kanske inte vill ge en permanent plats i våra liv. Det är där eld kommer in. Istället för att skriva ner allt i en bok som du sedan håller fast vid, kan det vara bättre för din mentala hälsa att skriva ner vad du känner att du behöver släppa (vare sig det är långa stycken eller kort, skarpa, meningar) på ett enda papper innan du sedan bränner den.

Författare och personlig utveckling och andlig tillväxttränare David James Di Pardo berättade Bästa jag Att själva uppfattningen att låta dessa tankar och känslor brinna upp med lågorna kan vara mer frigörande än att lagra gamla känslor i en anteckningsbok. Det kan också verkligen hjälpa om du känner att du har något du vill gå vidare från och inte påminns om. Det okända av vad som kommer därefter, när vi inte längre har våra berättelser att hålla fast vid, kan vara skrämmande. Men om du var tvungen att skriva ner det, så innerst inne, är du redo att släppa det, sade han.

Skapa en lyssnande journal

Om musik är din sak kan lyssningsjournalen vara den metod du har väntat på. Det finns ingen hård och snabb regel om hur man bäst gör detta, men det finns många sätt att musik kan arbeta sig in i ditt journalliv. Varför inte göra en spellista med låtar som får dig att känna på ett visst sätt och sedan lyssna på dem medan du gör lite självreflekterande? Eller, om du själv är musiker, skapa video- eller ljudtidskrifter som bara har din musik. Om du känner dig bekväm kan du till och med förklara lite om låten, var inspirationen kommer ifrån och hur det får dig att känna dig. Du kan också göra detta med befintliga låtar som slår ett ackord.

Det har gjorts många studier under åren om effekten musik kan ha på mental hälsa, med olika fynd att lyssna på låtar kan hjälpa till att underlätta några negativa känslor, inklusive depression och ångest. De Nationell allians om mental hälsa fann att musik kan användas för att bearbeta känslor relaterade till några av de svåraste sakerna vi går igenom, som trauma och sorg, vilket gör det till det ideala alternativet till traditionell journalföring.