Psykiater berättar om SAD -lampor faktiskt kan göra något för din mentala hälsa

Så mycket som vintermånaderna kan ge oss en trevlig paus från de svällande dagarna på sommaren, de är inte utan deras nackdelar. Även de som verkligen älskar kylan kommer sannolikt att klaga på de super korta dagarna och gråheten som uppväger solen. Eftersom solljus är avgörande för människors hälsa är det lätt att känna sig ur sort eller till och med helt deprimerad på vintern. De Amerikansk psykiatrisk förening (APA) definierar denna typ av depression som säsongsbetonad affektiv störning (SAD) och den drabbar fem procent av vuxna i USA beroende på var någon bor, och hur länge de går utan solljus, SAD kan hålla någonstans från fyra till fem månader på året.

Enligt National Institute of Mental Health , Sads symtom är inte till skillnad från icke-säsongsdepression, bestående av hopplöshet, irritabilitet och känslor av värdelöshet, samt svårigheter att sova, äta och/eller koncentrera sig. Tråkigt kan till och med leda till självmordstankar. Människor kanske inte uppskattar hur allvarligt någon som har SAD påverkas, berättar psykiater vid Yale School of Medicine Dr. Paul Desan New York Times Att lägga till, deras liv stängs bara av för halva året.

Även om det finns några sätt att behandla SAD, har ljusterapi blivit en av de vanligaste-till och med att göra rundorna på Tiktok-som en metod för att öka sitt humör. Och med det har det skett en ökning av lampor. Finns i former som sträcker sig från små sängområden till jättelådor och priser som sträcker sig från så lite som $ 20 till $ 300, dessa speciallampor fungerar genom att avge ett ultralat ljus som efterliknar solljuset vi saknar. Men kan en speciell sorglig lampa verkligen få dig igenom vintern? I en exklusiv chatt med kvinnor, styrelsecertifierad psykiater, hjärnhälsospecialist och 12-tiden New York Times bästsäljande författare Daniel Amen, MD gav oss sitt tag på dessa lampor.

En ljusterapilampa kan förbättra ditt humör

Personer med säsongens affektiv störning (SAD) tenderar att ha problem med att reglera den må bra neurotransmitter serotonin, som forskningen visar är involverad i humörkontroll, berättar Dr. Amen uteslutande kvinnor. Bright Light Therapy -lampor, även kallade SAD -lampor, har visat sig öka serotoninnivåerna och främja mer positiva stämningar. I själva verket en studera bestämde att två timmars daglig ljusterapi kan förbättra sitt humör inom ett par veckor. En annan studera fann att individer med säsongsdepression upplevde en omedelbar positiv förändring i sina stämningar efter bara en 20 minuters ljusterapisession.

På grund av den lättnad som ljusterapi erbjuder rekommenderar vissa läkare att behandla icke-säsongsdepression också. För både säsongsbetonad och icke -säsongsdepression är effektiviteten av ljusterapi ungefär densamma som antidepressiva mediciner, eller populära former av psykoterapi som kognitiv beteendeterapi, berättar docent i psykiatri vid Harvard Medical School Dr. Richard S. Schwartz berättar Harvard Health Publishing . Dr. Amen tillägger att ljus terapi kan hjälpa till att förbättra energinivåerna, fokus och sova.

Det kan vara ett alternativ till att ta SSRI

Även om ljusterapi i sig inte är ett botemedel mot depression, tycker många läkare fortfarande att konsekvent användning kan hjälpa till att hantera SAD -symtom, som sömnlöshet. Dr. Amen berättar för kvinnor att en del forskning har föreslagit att ljus terapi kan vara lika effektiv som vissa orala antidepressiva medel. Faktiskt per a 2017 Studie Lättterapi publicerades i Einstein Journal of Biology and Medicine, har visat sig vara så effektivt att hantera och behandla SAD, att vissa läkare faktiskt rekommenderar det innan något annat.

Den andra dragningen med att använda ljusterapi är att den inte kommer med biverkningarna som SSSRI har, såsom viktökning och sexuell dysfunktion, berättar Dr. Amen för kvinnor. 'Jag rekommenderar ofta lampor med ljusa ljusterapi till mina patienter på Amen kliniker som har tråkigt, eftersom det erbjuder fördelar utan oönskade biverkningar förknippade med antidepressiva medel, säger han.

Men för människor som verkligen kämpar för att hålla sin mentala hälsa i schack under vintermånaderna verkar det som om en kombination av ljusterapi och medicinering är det som verkligen gör det. Enligt a 2018 Studie En klinisk prövning publicerad i Sleep Medicine Review, fann att deltagarna som fick både ljusterapi och antidepressiva läkemedel upplevde en lägre depressionspoäng än varje metod som administrerades solo eller kombinerat med placebo.

Hur man väljer en sorglig lampa

Om du har beslutat att prova ljusterapi är det viktigt att komma ihåg att inte bara någon lampa kommer att göra. Du behöver en som specifikt efterliknar solljus för att uppleva de nödvändiga fördelarna med din hjärna, kropp och cirkadiska rytmer. Även om du inte nödvändigtvis behöver hoppa på att köpa de super dyra, trendiga lamporna, Mayo Clinic rekommenderar att du köper en sorglig lampa som har en exponering för lägsta ljus på 10 000 lux. Dr. Amen tillägger att för bästa resultat bör din sorgliga lampa ha fullspektrumljus och användas i 20-30 minuter varje morgon under vintermånaderna.

Mayo Clinic recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

Andra sätt att hantera SAD

Naturligtvis, medan ljusterapi kan vara ett bra alternativ för vissa, är det naturligtvis viktigt att komma ihåg att det inte är den enda vägen för att hantera säsongsdepression, och det kanske inte räcker på egen hand. Andra strategier för att bekämpa säsongens affektiva störningar liknar de som används för att hantera [icke-säsongens] depression, Dr. Amen, MD Exklusivt berättar för kvinnor och tillägger att övervakning av vitamin D -nivåer, även känd som 'Sunshine Vitamin' är nyckeln. Detta är viktigt eftersom D -vitamin tros vara involverat i serotoninaktivitet.

Amen tillägger att det också är viktigt att äta en hälsosam kost, oavsett var du bor. Under de mörkare månaderna längtar människor med sorgliga ofta kolhydrater och har en tendens att äta för mycket, sade Amen. Att motstå dessa uppmaningar att överindulera i högglykemiska kolhydrater kan vara till hjälp. Medan forskning har bevisat det Att äta kolhydrater kan få oss att må bättre För tillfället kan deras effekt på kroppens blodsockernivåer orsaka humörförändringar som bidrar till känslor av depression. Välj komplexa kolhydrater som sötpotatis eller quinoa istället och ät serotoninrika livsmedel som ägg, kalkon, nötter och frön, sa Amen. En annan teknik enligt Amen är att döda myrorna (automatiska negativa tankar). Att lära sig att utmana de negativa tankarna som dyker upp i ditt huvud kan vara så användbart för att vända växeln på dina humör oavsett vilken tid på året det är.

Om du eller någon du känner kämpar eller i kris finns det hjälp av hjälp. Ring eller sms 988 eller chatt 988lifeline.org