Hälsosamma ersättare för din plockning, bita och repande vanor

Cirka 1 av 20 personer har kroppsfokuserade repetitiva beteenden, eller BFRB. Enligt WebMD , Kroppsfokuserat repetitiva beteenden är intensiva behov där människor biter, plockar eller drar på huden och orsakar skador. Det är lättare att ta itu med upprörande utgiftsvanor eller undvika att stimulera vanor för en god natts sömn, men det är svårt att hantera tvångsmässiga och kroppsfokuserade problem. Några av de vanligaste BFRB: erna - i linje med vanor som att plocka, bita och repor - är trikotillomani (hårdragning), excoriation (hudplockning) och onychophagia (nagelbitning).

Att besegra dessa irriterande vanor är inte lätt, men resultatet är mycket värt det. Enligt psykologprofessor Wendy Wood, Om du vill ändra ett beteende, försök att identifiera vad som kan vara en trigger som genererar beteendet, förklarade hon till Kopplad . Med repetitiva och kroppsfokuserade vanor är triggers ofta förankrade i ångest och kompenseras för med tvång. Tur för oss, det finns ett antal sätt att ta itu med dessa frågor samtidigt som man hittar effektiva alternativ. Låt oss hoppa in.

Ge dig själv ett incitament

I stället för att bara ha en avsikt i åtanke kan det vara bra att ge dig själv en anledning att inte välja, bita eller skrapa. Måla till exempel naglarna eller applicera akryl, täck armar med trånga fulla ärmar eller slithandskar för att minska skadorna. Enligt styrelsecertifierad hudläkare och psykiater Dr. Amy Wechsler, 'Om något är täckt, är det svårt att komma åt, och när du försöker komma till dem men inte kan, är det tillräckligt med tid för dig att tänka, Åh, jag borde inte göra det här, 'Hon förklarade till MindbodyGreen , listar några exempel själv. 'Ibland kommer mina patienter att gå runt med partier av bandhjälpmedel, men det är det enda sättet att läka saker. '

Med ett incitament som kan fungera som en fysisk barriär kommer du att stoppas i dina spår upprepade gånger. Även om utlärningsvanor tar tid, är det också ett resultat av upprepade åtgärder att lära sig dem - båda. Om en manikyr eller annan lyxbehandling är i din budget kan det stimulera dig att ta bättre hand om din hud (medan du ser superglam).

Håll händerna upptagna

Hobbyer kan rädda dig från ohälsosamma vanor. Ännu bättre, att utveckla en ny hobby kan hjälpa dig att kasta ut en gammal vana. Att flytta din kropp-genom att gå, springa, sträcka och till och med spendera tid med vänner-kan hjälpa till att lindra några av de stressande känslorna som leder till kroppsfokuserat repetitiva beteenden. I enlighet med verkställande direktören för TLC: s grund för kroppsfokuserade repetitiva störningar , 'En teori är att plockning är ett självreglerande beteende-det stimulerar oss när vi är uttråkade eller stillasittande (tittar på TV, vid datorn, pratar i telefon) och lugnar oss när vi är överstimulerade (vare sig av negativa känslor eller stress eller positiv spänning), förklarade hon för MBG.

Med det i åtanke, identifiera ett självreglerande beteende som överensstämmer med din livsstil och kör med den. Om du fortsätter att kämpa med repetitiva handlingar medan du deltar i vardagliga hobbyer, be en vän att gå med dig i att bryta vanor tillsammans (och hålla er båda ansvariga). Undvik i princip att plocka, bita och skrapa genom att flytta kroppen på olika och effektivare sätt.

Känslor journal

När du är redo att komma till roten till problemet, investera i en känslomässiga journal. En tidskrift gör att du direkt kan identifiera och adressera triggers, samtidigt som du långsamt förstår vad som hjälper dig att hantera överväldigande känslor. Försök att utveckla ett loggsystem för att märka, förstå och släppa komplicerade känslor - till exempel, 'Jag började göra x. Det var för att jag kände y. Jag släpper dessa känslor och kommer att försöka ersätta vanan med z. ' Även om det bara är en mall för att komma igång, känn dig fri att gå längre in i handlingen, hur du känner dig och vad det betyder för dig att släppa den.

Om du inte är någon som tycker om journalföring kan du försöka hålla en anteckningsblock i stället. Även om det finns ett antal Mental hälsofördelar när du börjar journalföring , att skriva i allmänhet kan ge lite lättnad och låta dig reflektera. När du känner en stark lust att bita, plocka eller repa, har du en alternativ hanteringsmekanism till hands.

Beteendebehandling

Terapi är ett privilegium - men om du kan komma åt det kan det göra underverk för repetitiva störningar. Enligt TLC Foundation for Body-fokuserade repetitiva störningar , kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa till att närma sig repetitiva störningar genom en psykiatrisk lins, vilket hjälper dig att identifiera och aktivt förändra mentala, emotionella och fysiska mönster orsakade av stress. Även om det finns ett antal terapeutiska tillvägagångssätt när det gäller CBT, har Vana Reversal Training visat sig vara den mest effektiva enligt TLC -stiftelsen. Metoden närmar sig repetitiva vanor genom tre komponenter som hanterar medvetenhet, svar och socialt stöd. Det finns Många informativa guider För att komma igång med vanlig omvändningsträning.

Dessutom hanterar beteendeterapi andra metoder för vana för vana, som Omfattande beteendebehandling, acceptans och engagemangsterapi och dialektisk beteendeterapi som alla kan ta itu med mönster och vanor som kan vara skadliga för vår hälsa. Att bryta en vana - särskilt en som hjälper dig att hantera överväldigande känslor - är inte lätt. Med rätt verktyg och resurser är det dock fortfarande möjligt.