Vad är en BOSU -boll (och hur kan den hjälpa till att stärka din kärna?)

Om du någonsin har stött på en BOSU -boll i ditt gym, kanske du har varit lite förvirrad till en början. Den släta basen verkar ha handtag, men du är ganska säker på att du har sett människor stå på dem. Om du stod på det, vilken sida skulle du till och med välja? Ingen kan fela dig för att du inte är bekväm med en BOSU -boll.

Stabilitetsbollar (även kallade schweiziska bollar) är å andra sidan ganska vanliga tack vare deras återupplivning i popularitet som ett alternativ till en skrivstol. Deras udda kusin, halvstabilitetsbollen, är mindre bekant för de flesta. Men du vill bekanta dig med detta släkting och snabbt eftersom Bosu -bollar kan få din kärna att skaka och svettas på nolltid. Bosu -bollar verkar vara överallt i dessa dagar: de har kommit långt från sin början fysioterapi praxis, där de hjälpte till med kroppsmedvetenhet (eller propriosception) och återhämtning efter skador och har tagit upp regelbundet bostad i gym. Innan du försöker en BOSU -boll är det viktigt att veta några saker.

Vad är en Bosu -boll?

En BOSU -boll ser ut som om du tog en stor konditionstrumma eller fitnessboll, klippte den i hälften och fäst den på en plattform. I huvudsak är det vad det är. Bosu, uttalad 'bo-Sue,' står för båda sidor upp. När du tittar på en kan du berätta varför namnet är mycket passande: bollen, som faktiskt inte är en boll alls, kan användas med båda sidor uppåt.

Det är avsett för stabilitetsträning, och oavsett vilken sida du möter uppåt kommer det definitivt att testa din balans. BOSU -bollar finns i några olika storlekar, med de klassiska mätningen av 65 centimeter i diameter och en kupol cirka 8,5 tum hög. Du kan också hitta mindre, resestora BOSU-tränare, även om de inte är idealiska för regelbunden träning i gymmet.

Det finns också olika funktioner du kan välja när du bläddrar i Bosu -bollar. Till exempel Bosu nextgen Tränare erbjuder en texturiserad, halkfri yta jämfört med smidigare standardmodeller. Du kan också välja din färg och öka ditt spel med avtagbara hanterade spänningsremmar om du så önskar. I de flesta fall förändrar dock utseendet på din boll inte hur du använder den, eftersom Bosu -bollen är utformad för att vara en multifunktionell bit av träningsutrustning helt på egen hand.

Bosu bollar för en bättre kärna

Som stabilitetstränare kan en BOSU -boll vara utmärkt för din kärna. Varje gång du stöter på en ojämn yta tvingas kroppen att justera och kompensera. Vanligtvis är din kärna till stor del ansvarig för stabilisering. Oavsett om det står eller plankar på den vinglande ytan, engagerar den omedelbart olika muskelgrupper, särskilt din kärna.

Beachbody-tränare och grundare av 80-dagars besatthet Autumn Calabrese berättade Själv Att en Bosu-tränare låter dig göra allt från benövning som balanserar på det, till kärnövningar och till och med överkropps- och konditionsträning, samtidigt som de små muskler i magen ska hålla dig balanserad och stabil. Att göra crunches har bara inte samma instabilitetselement. Den här funktionen gör det möjligt för BOSU -bollen att hjälpa till att öka din känsla av kroppsmedvetenhet, främja god hållning och bättre din form under övningar, samtidigt som du förstärker musklerna.

Inte för att tömma din entusiasm, men Bosu -bollen är inte bra för varje övning. Calabrese rekommenderar att allt som har dig att lyfta mycket vikt och inte lämnar händerna fria om du faller inte rekommenderas (via Själv ). Här tittar på dig, tunga rackade hantel knäböj. Ändå kan du göra ett brett utbud av övningar med en BOSU -boll som kommer att ha alla fördelarna med den traditionella rörelsen plus kärnstabilisering.

Certifierade Bosu Ball Bangers

Om du vill liva upp ditt träningspass Och tända upp magmusklerna med en BOSU -tränare, prova dessa rörelser.

Plankor är en fantastisk grundläggande övning att börja med. Vänd bollen så att kupolen är på marken. När du är på knäna, placera händerna på vardera sidan av den hårda, plana ytan med handflatorna under axlarna och händerna som greppar kanterna. Förläng sedan benen bakom dig så att fötterna är placerade på tårna, precis som en vanlig plank. Håll en rak linje från baksidan av huvudet till dina klackar, dra åt dina quads, glutes och kärna. Håll i 30 sekunder och släpp. Med hjälp av samma installation kan du också prova bergsklättrare eller push-ups.

Att stå på bollen hjälper till att arbeta dina snabbt rycka muskler när de försöker upprätthålla stabilitet. Generellt vill du börja med att placera den hårda, plana ytan på golvet och stå på den kupolkulan. Att göra detta med en vägg för stöd om du är nervös över balans kan vara en bra idé. Med dina fötter höftbredd isär och händerna på höfterna, sänk ner i en knäböj och håller bröstet lyft, bakåt och kärnan tätt. Stig sedan upp för att stå när du pressar igenom dina klackar och pressar dina glutes. Från samma startposition kan du också försöka vända lungor eller till och med bara knähöjningar och lyfta en fot från bollen åt gången.

Kan Bosu -bollar vara dåliga?

Vi vet att BOSU-bollar är en het vara i gym, men eftersom du kan utföra en variation av nästan alla övningar på dem, hävdar vissa utbildare att de är överanvända och används felaktigt.

Det kan finnas någon sanning till detta. Om du till exempel vill bli starkare måste du vanligtvis öka vikten du lyfter, per Hälsosjukdom . Om du utför alla dina rörelser på en instabil BOSU -boll kan du troligtvis inte öka din vikt som så mycket. Långsammare progression i hur tung du kan lyfta gör BOSU -bollar som inte är idealiska för dem som enbart är fokuserade på muskelmassaförstärkning. Dessutom kan du i allmänhet inte använda så mycket lyftkraft som du skulle göra på en platt, stabil yta: mindre kraft i dina rörelser innebär att hålla dig till lättare vikter och minska din progressiva lastträning. Om du bestämmer dig för att försöka lyfta tungt ändå, finns det en god chans att allt fokus på balansering kan kompromissa med din form. Det är vanligtvis bäst att hoppa över de tunga deadlifts eller skrymmande rackade knäböj när du är på en Bosu -boll.

Med det sagt, AB -arbetet tenderar att inte använda massor av vikt och förlitar sig på högre reps, vilket gör det till en av de kategorier av träning som instabilitet kan hjälpa istället för att hindra.

Gimme, Gimme, Core!

Använder Britney Spears en Bosu -boll? Vi vet inte, men om du vill tona din ABS specifikt kan du överväga traditionella kärnrörelser på Bosu -bollen.

Bosu Ball Sit-ups, till exempel, kan göras med den plana sidan av bollen på marken. Sitt så att du inte är direkt på toppen men halvvägs mellan mittpunkten och golvet. Antag det vanliga crunch -läget, med knäna svagt böjda, fötter ut framför dig och händerna bakom huvudet. Lägg dig tillbaka, koppla av din abs och engagera sedan din kärna för att lyfta överkroppen, dra bröstet mot knäna med en uppåtblick för att hålla sig lyft. Från samma crunch-läge kan du prova cykelkrischer för att rikta in dina snedställningar eller en-ben-tå-beröring, vilket hjälper till att få din lägre abs in i blandningen.

Begräns inte dig till typiska AB -övningar när det gäller BOSU -bollen. Ganska mycket alla rörelser du gör på dess instabila yta kommer att engagera dina buken, vilket gör Bosu -bollen till en kärn -superstjärna för din gymrutin.